Letzte Aktualisierung dieser Seite: 5.2.2016

FODMAP-Diät





Bei manchen Menschen mit Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten, Reizdarm-Syndrom und/oder einer Dünndarmfehlbesiedelung zeigen die »üblichen« Diäten nicht den gewünschten Erfolg. Auch wenn die einzelnen unbekömmlichen Stoffe gemieden werden, gehen in diesen Fällen Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfälle und/oder Verstopfung und viele andere nicht auf ein akzeptables Maß zurück.

Hilfreich kann dann neben der erforderlichen Reduzierung der unverträglichen Stoffe zusätzlich die Einhaltung einer Diät mit einem geringeren Anteil an bestimmten Kohlenhydraten sinnvoll sein. Diese Ernährung ist leichter verdaulich, und schädlichen Darmbakterien wird mit dem geringeren Ballaststoffanteil die Lebensgrundlage entzogen.

 
Komplexe Kohlenhydrate
Wenn Beschwerden nach dem Verzehr von komplexeren Kohlenhydraten stark zunehmen, ist es empfehlenswert, einen Versuch mit einer Ernährung zu wagen, die vorübergehend weniger Ballaststoffe, kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole enthält. Nicht gemeint ist selbstverständlich hiermit, dass Sie jetzt nur Weißbrot und Zucker verzehren sollen. Minimiert werden sollte jedoch insgesamt der Verzehr von Getreide, d.h. von allen Nahrungsmitteln, die Weizen, Roggen, Gerste oder Hafer (und allen Abkömmlingen wie z.B. Dinkel oder Grünkern etc.) enthalten. Zusätzlich muss der Konsum der sogenannten Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Quinoa, Buchweizen etc. gesenkt werden.

Vor allem sollten Getreide und auch Pseudogetreide vorübergehend nicht mehr als vollwertige Produkte verzehrt werden, sondern für die (kleinen!) Beilagenmengen die »weiße« (geschälte) Variante gewählt werden. Bevorzugt werden sollten Kohlenhydrate aus Gemüse und zu einem geringen Anteil auch aus Obst. Zusätzlich sollten weitestgehend alles Zuckrige und künstlich gesüßte Nahrungsmittel gemieden werden.

 
Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen
Weitere Nahrungsmittel, die Sie meiden sollten, sind die üblichen Verdächtigen in Bezug auf Blähungen. Dies sind alle Kohlsorten, Lauch- und Zwiebelgemüse und Hülsenfrüchte. Alle diese Lebensmittel enthalten schwerverdauliche Bestandteile wie Fruktane, Galaktane, Galakto- und Frukto-Oligosaccharide, die viel zu lange im Dünndarm liegen bleiben und dort von den Bakterien vergoren werden können.

 
Laktose und Fruktose
Auch wenn Sie nicht laktoseintolerant sind, ist es vorteilhaft, auf Laktose (Milchzucker) zu verzichten. Die Verdauung des Milchzuckers findet in Gänze erst im Verlauf der gesamten Länge des Dünndarms statt. Siedeln nun »gefräßige« Dickdarmbackterien im Dünndarm, freuen diese sich über die leckere Mahlzeit. Werden jedoch laktosefreie Produkte verzehrt, entziehen Sie diesen Bakterien diese Nahrung.

 
Fruktose, Sorbit & Co.
Auch fruktosereiche Lebensmittel sind tabu. Bei jedem Menschen ist – selbst wenn keine Fruktose-Malabsorption vorliegt – die Aufnahmekapazität des Darms in Bezug auf Fruktose beschränkt. Isst man nun zu große Mengen dieses Einfachzuckers, gelangt er zur Freude der schädlichen Darmbakterien genauso wie die Laktose in untere Darmabschnitte, die dann vermehrt beschwerdeverursachende Säuren und Gase produzieren.

Das gleiche Transportsystem, das die Fruktose benötigt, um ins Blut geschleust zu werden, benutzen auch Zuckeralkohole (Polyole). Und diese Stoffe sind »egoistisch«, d.h. sie besetzen die Transporter vorrangig, weshalb dann noch weniger dieser Transporter für die Fruktose zur Verfügung steht. Da es kaum möglich ist, sich gänzlich fruktosefrei zu ernähren, ohne Mangelerscheinungen in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe zu zeigen, sollte man die geringen Transportkapazitäten unbedingt freihalten. Dies bedeutet, dass es ratsam ist, auf alle Zuckeralkohole zu verzichten. Dies ist relativ einfach, denn zumindest muss ein künstlicher Zusatz zu industriell bearbeiteten Nahrungsmitteln auf den Zutatenlisten deklariert werden. Die Zuckeralkohole heißen Sorbit/Sorbitol (E 420), Mannit/Mannitol (E 421), Xylit/Xylitol (E 967), und Erythrit/Erythritol (E 968). Zusätzlich müssen natürlich auch alle Nahrungsmittel gemieden werden, die natürlicherweise Zuckeralkohole enthalten.

 
FODMAP-Diät
Am besten geeignet für eine solche Diät ist die sogenannte FODMAP-Diät. Die Buchstaben stehen für die englischen Begriffe »Fermentable Oligo-, Di- Monosaccharides And Polyols« (vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker und Zuckeralkohole).

Die FODMAP-Diät deckt die meisten möglichen Verursacher von Unverträglichen ab. Die Nahrungsmittel werden darauf überprüft und bewertet, wie hoch der Anteil dieser Inhaltsstoffe in der Summe ist. Danach werden sie klassifiziert und in die Kategorie »hoher FODMAP-Gehalt« oder »niedriger FODMAP-Gehalt« einsortiert. Genauere Listen oder Datenbanken weisen zusätzlich auch einen mittleren FODMAP-Gehalt aus.

Bei der FODMAP-Diät werden zunächst alle Lebensmittel gemieden, die einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen. So kann die Aufnahme der FODMAPs so weit reduziert werden, dass die Mahlzeiten zum einen möglichst wenige mögliche Beschwerdeverursacher enthalten und zum anderen nur noch leichter verdauliche Kohlenhydrate verzehrt werden, die dann frühzeitig im Darm verdaut werden können. So gelangen dann kaum noch Kohlenhydrate in tiefere Abschnitte des Dünndarms, und die dort fälschlicherweise siedelnden Bakterien bekommen keine Nahrung mehr.

 
FODMAP-Diät bei Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten
Das Problem bei der reinen FODMAP-Diät ist, dass sie »nur« die Summe der problematischen Inhaltsstoffe betrachtet und bewertet. Es kann durchaus sein, dass beispielsweise ein Lebensmittel, das zwar keine Laktose und nur wenige Oligosacharide und Zuckeralkohole, aber relativ viel Fruktose enthält, mit dem Etikett »niedriger FODMAP-Gehalt« ausgezeichnet wird. An diesem Beispiel wird deutlich, dass es bei der FODMAP-Diät bei bekannten oder vermuteten Unverträglichkeiten zusätzlich wichtig ist, die ggf. für Sie unbekömmlichen Stoffe im Auge behalten. Selbstverständlich gilt dies auch für eventuelle Allergien.

 
Lebensmittel-Auswahl
Bei der FODMAP-Diät – werden alle Lebensmittel gemieden, deren Menge u.a. an Laktose, Fruktose, Oligosacchariden und Zuckeralkoholen in der Summe eine bestimmte Grenze überschreitet. Meidet man diese mit »hoher FODMAP-Gehalt« bewerteten Lebensmittel und verzehrt nur solche mit dem Prädikat »niedriger FODMAP-Gehalt«, wird sich die Menge der insgesamt verzehrten FODMAPS in Grenzen halten. Eine FODMAP-freie Diät einzuhalten, ist unmöglich, aber es reicht in den allermeisten Fällen die konsequent gezielte Auswahl der Lebensmittel mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt.

Zusätzlich muss man unbedingt auf die individuellen Unverträglichkeiten achten. Auch wenn die Lebensmittel mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt meist nur geringe Mengen der einzelnen unbekömmlichen Stoffe enthalten, beruht ihre Bewertung ja immer auf einer Summe von Faktoren. Deshalb ist es wichtig, auch immer noch genau auf die eigenen Unverträglichkeiten zu achten. In einigen Fällen sind es dann noch zusätzliche Lebensmittel, die gemieden werden müssen, um wirklich beschwerdefrei zu werden.

Nicht enthalten in den FODMAP-Listen sind Allergene. Da die verschiedensten Lebensmittel Allergien auslösen können, können diese Möglichkeiten nicht alle mit berücksichtigt werden. Bitte achten Sie deshalb auch immer konsequent auf Ihre persönlichen Allergene.

 
Dauer
Die FODMAP-Diät sollte in ihrer strengen Ausprägung immer eine vorübergehende Diät sein. In den meisten Fällen zeigt sich unter der konsequenten Meidung aller möglichen Beschwerdeverursacher eine rasche Besserung. Um wieder zu einer größtmöglichen Vielfalt an Nahrungsmitteln zurückzukehren, werden nach etwa 4 – 6 Wochen sehr vorsichtig und in kleinen Mengen mehr und mehr Lebensmittel hinzugenommen werden – immer unter Beobachtung der individuellen Bekömmlichkeit. Sobald wieder Beschwerden auftreten, müssen die entsprechenden Komponenten wieder weggelassen bzw. reduziert werden.

 
DorisPaas.de – Lebensmittel-Datenbank
Eine gute Hilfe bei der Ermittlung geeigneter Lebensmittel sowohl in Bezug auf den FODMAP-Gehalt als auch auf viele Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten ist die
»DorisPaas.de – Lebensmittel-Datenbank«
Sie finden hier weit über Tausend Lebensmittel, die Sie in Bezug auf den FODMAP-Gehalt und gleichzeitig auf verschiedene Unverträglichkeiten filtern können.





Für die FODMAP-Gehalte »niedrig«, »vorsichtig testen« und »hoch« wurden für jedes einzelne Lebensmittel die Signalfarben grau, gelb bzw. orange gewählt.





Gleichzeitig berücksichtigt die Lebensmittel-Datenbank folgende Nahrungsmittel-Intoleranzen, für die als Kennzeichen die Ampelfarben grün, gelb und rot verwendet werden:
Laktose-Intoleranz
Fruktose-Intoleranz
Sorbit-Intoleranz
Histamin-Intoleranz
Oligosaccharid-Intoleranz
Zöliakie/Gluten-Sensitivität
Salicylat-Intoleranz
Allergenes Potenzial