Vitamin D (Calciferol) ist eines der wichtigsten Vitamine: Es ist nicht nur dafür verantwortlich,
als so genanntes Antioxydans vor den gesundheitsschädlichen freien Radikalen
zu schützen oder das Immunsystem widerstandsfähig zu erhalten. Vitamin D
ist als sogenanntes »Pro-Hormon« auch ein essentieller, also ein unverzichtbarer Stoff, der die Knochen
gesund erhält und so u.a. vor Osteoporose schützen kann. Weniger bekannt ist aber auch die positive Wirkung auf die
Schleimhäute, was insbesondere bei Darmproblemen wichtig und interessant ist.
Es reicht nicht allein, mit der Nahrung den Mineralstoff Kalzium aufzunehmen, denn dieser benötigt ein »Transportmittel«, um in das Gerüst der Knochenstruktur eingelagert werden zu können. Eines dieser Transportmittel ist das Vitamin D. Eine gute Vitamin D-Versorgung stellt neben einer ausreichenden Kalzium-Aufnahme sicher, dass die Knochen gesund, stabil und belastungsfähig bleiben.
Auch wenn die Grundlagen für gesunde Knochen bereits im Kindesalter gelegt werden, darf man sich als Erwachsener jedoch keineswegs auf diesen »Lorbeeren« ausruhen. Jeden Tag ist es erforderlich, mit einer gesunden Ernährung dafür zu sorgen, dass die Knochen mit allen Nährstoffen versorgt werden, die sie benötigen. Ausreichend Bewegung und damit eine gesunde Belastung und ein vernünftiges Training tragen ebenfalls dazu bei, einem Knochenabbau entgegenzuwirken.
Jeder einzelne der über 200 Knochen unseres Skeletts ist stark beansprucht – und hätten die Knochen keine erneuernde und regenerierende Funktion, wäre es unmöglich, sich ein ganzes Menschenleben im wahrsten Sinne des Wortes darauf stützen zu können. Um eine solche Regeneration zu gewährleisten, bauen täglich bestimmte Zellen (die Osteoklasten) altes Knochenmaterial ab, während ihre Gegenspieler (die Osteoblasten) die Knochen wieder aufbauen und erneuern.
Für diesen intensiven Zellaufbau sind sowohl diverse Mineralstoffe erforderlich, insbesondere Kalzium und Magnesium, zusätzlich wird das Transportmittel Vitamin D benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt in ihrer DACH-Liste die täglich zuzuführende Menge dieses Vitamins für Erwachsene mit 20 Mikrogramm bzw. 800 IE (Internationalen Einheiten) an, wobei diese Angaben von Zeit zu Zeit (zuletzt 2012) geändert werden, denn so wirklich genau kann ein Bedarf nicht ermittelt, sondern lediglich geschätzt werden. Dies ist übrigens bei allen Vitaminen der Fall.
Ein Vitamin D-Mangel führt bei Kindern u.a. zu Rachitis (eingefallenes Brustbein (»Hühnerbrust«), weicher, deformierter Schädel, O-Beine). Bei Erwachsenen ist die Osteomalzie – also die »Aufweichung« der Knochen – eine erste Stufe. Wird der Osteomalzie nicht entgegengewirkt, kann sich eine Osteoporose mit spontanen Knochenbrüchen daraus entwickeln.
Aber nicht nur die Knochen werden durch eine gute Vitamin D-Versorgung geschützt, auch die Schleimhäute benötigen für eine gesunde Funktionsfähigkeit dieses Vitamin. Bei Verdauungsproblemen ist in der Regel auch die Darmschleimhaut betroffen und in keinem optimalen Zustand. Aus diesem Grunde sollten besonders auch alle diejenigen, die Probleme mit dem Darm wie z.B. dem Leaky-Gut-Syndrom (einem »undichten Darm«) haben, diesem Vitamin ausdrückliche Beachtung schenken.
Vitamin D sorgt nicht nur für eine ausreichende Befeuchtung der Schleimhäute, auch der Zellaufbau und viele weitere Funktionen werden zumindest mit von diesem Stoff gesteuert. Die Darmschleimhaut stellt die Barriere zwischen dem Körperinneren und der Außenwelt (das ist Ihr Darminhalt!) sicher. Ist diese Barriere gestört, können schädliche und unverdaute Stoffe ins Körperinnere gelangen und u.a. zu allergieähnlichen Beschwerden führen. Zudem müssen diese Stoffe über die Leber entsorgt werden, was dieses Organ extrem belasten kann. Weiterhin werden in den Darmschleimhautzellen zahlreiche Enzyme gebildet, die für die Verdauung wichtig sind. Ein Mangel zieht Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten nach sich, und es werden immer weniger Lebensmittel vertragen. Die Befeuchtung ist ua. auch wichtig, damit der Stuhl an der Darmschleimhaut gleiten kann.
Es lassen sich viele, viele weitere Problemkreise mit einer desolaten Darmschleimhaut erklären, es soll aber mit diesen wenigen Beispielen an dieser Stelle genügen. Bitte lesen Sie auch den Beitrag »Aufbau, Funktion, Pflege und Sanierung der Darmschleimhaut«. Aber ich denke, die Bedeutung einer bestens mit Vitamin D versorgten Darmschleimhaut ist deutlich geworden.
Das Vitamin D ist eigentlich eine Gruppe von Vitaminen, wobei das aus pflanzlichen Quellen stammende Vitamin D als Vitamin D2 bzw. Ergocalciferol bezeichnet wird. Das Vitamin D aus tierischer Herkunft heißt Vitamin D3 bzw. Cholecalciferol.
In vielen pflanzlichen und tierischen Produkten ist Vitamin D enthalten. Besonders gehaltvoll sind pflanzliche Öle, weil das Vitamin D (neben den Vitaminen A, D und K) eines der 4 fettlöslichen Vitamine ist. Aber auch Pilze oder Avocados und viele andere pflanzliche Nahrungsmittel sind gute Vitamin D-Lieferanten. Besonders viel Vitamin D tierischer Herkunft ist enthalten in Fettfischen und Leber, aber auch in Milch und Milchprodukten. Wer von uns älteren Semestern erinnert sich nicht noch schaudernd an den täglichen Esslöffel Lebertran, den wir zur Rachitisprophylaxe von unseren wohlmeindenden Eltern eingetrichtert bekommen haben!
Diese Überlegungen und Klimmzüge um eine gesunde, Vitamin D-reiche Ernährung machen sich jedoch all diejenigen Völker nicht, die in den sonnenreichen Gebieten rund um den Äquator leben – und das aus einem guten Grund: Das Vitamin D ist nämlich das einzige Vitamin, das wir nicht allein mit der Nahrung aufnehmen müssen, sondern das unser Körper unter bestimmten Voraussetzung selbst bilden kann. Und diese Voraussetzung ist Sonneneinstrahlung. Mit Hilfe des Sonnenlichts kann in unserer Haut Vitamin D gebildet werden.
Menschen, die sich genügend der Sonne aussetzen, leiden nicht an einem Vitamin D-Defizit! Leider aber mangelt es bei uns nicht nur an Sonnenstunden. Ein weiteres Problem ist, dass die Sonne nicht im richtigen Winkel auf unsere Haut trifft. Um den Äquator wäre dies gegeben, aber in unseren Breiten ist das nur sehr selten der Fall, denn hier ist der Einstrahlwinkel die meiste Zeit des Jahres des Tages zu flach. Sogar im Hochsommer ist der Winkel gerade mal in der Mittagszeit annähernd ausreichend.
Zudem benutzen wir aus gutem Grund Cremes und Lotionen, um uns vor den krebserzeugenden Strahlen zu schützen. Und da wir auch im Allgemeinen nicht nackt oder wenigstens mit bloßem Oberkörper und dann auch noch lange genug auf die Straße gehen, reicht das alles zusammengenommen nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf über das gesamte Jahr zu decken.
Aber wir können im Allgemeinen mit Hilfe von Sonnenlicht und zusätzlich mit einer gesunden Ernährung zum Vitamin D-Speicher wenigstens ein bisschen beitragen. Wir müssen hier auch nicht täglich rechnen, was wir essen, wie viel des Vitamins in den einzelnen Nahrungsmitteln enthalten ist und wie lange genau wir mit wie viel unbedeckter Haut in die Sonne gehen.
Vitamin D wird relativ lange im Körper gespeichert. Es reicht (und muss wegen der Hautkrebsgefahr reichen), im Sommer ein kurzes tägliches Sonnenbad zu nehmen, wobei wir uns keineswegs einen gefährlichen Sonnenbrand einhandeln müssen – 5-10 Minuten mit möglichst viel unbedeckter Haut sind völlig ausreichend. Diese Zeitspanne ist selbst in der Mittagssonne, deren Strahlungsspektrum und -winkel optimal für die Vitamin D-Synthese ist, kurz genug, um auch empfindliche, hellhäutige Typen nicht zu gefährden. Dies muss jetzt natürlich auch nicht immer das gezielte Sonnenbad sein – ein Spaziergang, bei dem wir mal ganz bewusst die Sonne genießen, ist meist völlig ausreichend, sofern wir (den Umstängen angepasst) möglichst große Hautpartien unbedeckt lassen sollten. Das ist übrigens auch Labsal für die Seele, denn Sonnenlicht trägt entscheidend dazu bei, dass wir uns gut fühlen.
Beachten Sie, dass Sie in dieser Zeitspanne keine Sonnenschutzpräparate verwenden. Selbstverständlich müssen Sie nach dieser kurzen »Auftankzeit« anschließend ein gutes Sonnenschutzpräparat auftragen oder Kleidung überziehen, um keinen Schaden zu leiden. Und denken Sie bitte immer an einen ausreichenden Kopfschutz!
Selbstverständlich wird zu allen anderen Tages- und Jahreszeiten, die man draußen in der Sonne oder sogar »nur« im Tageslicht verbringt, ebenfalls Vitamin D in der Haut gebildet. Das aber eben nur zu einem sehr winzigen Teil, und alles in allem reicht das nicht, um einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel zu bekommen und zu erhalten – schon gar nicht über das gesamte Jahr.
Aus diesem Grunde ist es auch im Sommer sinnvoll, Vitamin D durch ein geeignetes Präparat zu ergänzen (siehe unten Empfehlenswerte Vitamin-D-Präparate), allerdings reicht es hier aus – ein im Allgemeinen guter Vitamin D-Spiegel vorausgesetzt, mit einer kleineren Erhaltungsdosis zu arbeiten.
Wegen der fehlenden, für die Vitamin-D-Bildung besseren Sonneneinstrahlung sollte man dieses Vitamin im Winter mit einer höheren Dosis substituieren. Zuvor jedoch empfehle ich dringend, zumindest in zwei aufeinanderfolgenden Jahren vom Hausarzt im Spätherbst den Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen zu lassen, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, in welcher Menge die Zufuhr erforderlich ist. Der Vitamin D-Spiegel wird im Blutserum gemessen. Das Robert-Koch-Institut empfiehlt Referenzwerte zwischen 50 bis größer 75 nmol/l. Sie sollten einen hochnormalen Spiegel anstreben, insbesondere, wenn Sie Verdauungsprobleme haben, bei denen die Schleimhaut mitbetroffen ist.
Beachten Sie aber bitte folgenden, wichtigen Hinweis: Eine Überdosierung von fettlöslichen Vitaminen, zu denen auch das Vitamin D gehört, ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen! Zu den Nebenwirkungen einer Vitamin-D-Überdosierung zählt u.a. die Hyperkalzämie, bei der zu viel Kalzium aus den Knochen gelöst und ins Blut befördert wird. Dies ist eine im Extremfall lebensbedrohliche Komplikation. Besprechen Sie deshalb Ihr Vorhaben, Vitamin D einnehmen zu wollen, bitte zuvor mit Ihrem Arzt.
Besonders wichtig ist es auch für Menschen mit (zeitweise) geschädigter Darmschleimhaut, die körpereigene Vitamin D-Synthese zu nutzen. Patienten mit Zölikaie oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa beispielsweise haben durch die gestörte Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung ein stark erhöhtes Osteoporoserisiko, denn sie können das mit der Nahrung verzehrte Vitamin D nicht optimal über die Darmschleimhaut aufnehmen. Deshalb ist insbesondere hier die Nutzung der körpereigenen Vitamin D-Synthese durch Sonneneinstrahlung eine sehr wichtige Ergänzung. Allerdings reicht das eben – wie oben beschrieben – leider nicht aus.
Bei solchen Problemen lassen Sie sich statt der üblichen Tapletten oder Kapsel, deren Aufnahme über den Darm und die Leber erfolgt (oder eben nicht erfolgt), ein Vitamin D-Präparat in Tropfenform empfehlen, das vor allem über das Lymphsystem in der Mundschleimhaut aufgenommen wird und so besser vom Körper aufgenommen werden kann. Zudem wird die Leber dabei umgangen und so entlastet. Die Tropfen werden täglich und in kleinerer Dosierung eingenommen als Tabletten und Kapseln, die hochdosiert in der Regel nur einmal pro Woche geschluckt werden. Dies bewirkt auch einen ausgelicheneren Spiegel und vermeidet die größeren Schwankungen.
Auch in Kulturen, in denen insbesondere die Frauen häufig große Teile ihres Gesichts und Körpers bedecken und verschleiern, sind die Menschen ganz besonders der Gefahr einer Unterversorgung mit Vitamin D ausgesetzt. Hier ist es besonders wichtig, dass auch diese Menschen sich in geschützten Räumen (z.B. einem einblicksgeschützten Garten) möglichst oft und mit möglichst viel unbedeckter Haut der Sonne aussetzen, um ihre Vitamin D-Speicher auffüllen zu können.
Auch in diesen Fällen sollte man Vitamin D als Nahrungsergänzungs-Präparat unbedingt substituieren, wobei auch hier hier unbedingt eine Ärztin zur Bestimmung der Blutwerte und der Verordnung eines geeigneten Präparates hinzugezogen werden sollte. Vom Gebrauch von Vitamin D als frei verkäufliches Mittel, das womöglich noch andere, meist völlig willkürlich dosierte Vitamine und/oder Mineralstoffe enthält, möchte ich Ihnen dringend abraten. Eine Überdosierung von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel ist rasch erreicht und kann fatale Folgen haben. (Bitte lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Nahrungsergänzungsmittel – und welche Grundsätze gilt es zu beachten«.
Bitte lassen Sie sich auf jeden Fall ein geeignetes Präparat und die für Sie richtige Dosierung von einem Arzt oder spezialisierten Berater empfehlen.
Wie oben beschrieben, sollten Sie ein Präparat zu bevorzugen, dass nicht ausschließlich über das Verdauungssystem aufgenommen wird, denn bei dieser Verstoffwechselung wird auch die Leber belastet. Günstiger als Tabletten oder Kapseln sind Emulsionen, bei denen das Vitamin D bereits über das Lymphsystem im Mund aufgenommen wird und so den Leberstoffwechsel entlastet.
Auch sollten es Präparate sein, die ausschließlich Vitamin D enthalten und keine weiteren Vitaminzusätze, da ansonsten – wie bei allen Multivitaminpräparaten – eine genaue Dosierung erschwert wird. Als einzige Ausnahme gilt eine Kombination von Vitamin D und Vitamin K, da sich hier die Wirkweisen sinnvoll ergänzen.
Wichtiger Hinweis: Falls Sie bereits einen Schlaganfall und/oder Herzinfarkt und/oder sonstige Verschlusskrankheiten hatten oder gefährdet sind, dürfen Sie kein Vitamin K substituieren, da das Vitamin K an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren beteiligt ist.
Eine Überdosierung durch gesunde Nahrungsmittel und durch Sonneneinstrahlung – auch durch viel Sonneneinstrahlung – gibt es im Gegensatz zu einer Überdosierung durch ein Nahrungsergänzungsmittel nicht. Allerdings empfehle ich Ihnen dringend, wie oben erwähnt, die Dauer von Sonnenbädern allein aufgrund der Hautkrebsgefahr auf ein vernünftiges Maß zu reduzieren.
Bitte lesen Sie hierzu folgende Beiträge:
• Nahrungsergänzungsmittel – und welche Grundsätze gilt es zu beachten
• Vitamine und Mineralstoffe – nützlich oder überflüssig?
• Aufbau, Funktion, Pflege und Sanierung der Darmschleimhaut
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Knochen und Vitamin D
Es reicht nicht allein, mit der Nahrung den Mineralstoff Kalzium aufzunehmen, denn dieser benötigt ein »Transportmittel«, um in das Gerüst der Knochenstruktur eingelagert werden zu können. Eines dieser Transportmittel ist das Vitamin D. Eine gute Vitamin D-Versorgung stellt neben einer ausreichenden Kalzium-Aufnahme sicher, dass die Knochen gesund, stabil und belastungsfähig bleiben.
Auch wenn die Grundlagen für gesunde Knochen bereits im Kindesalter gelegt werden, darf man sich als Erwachsener jedoch keineswegs auf diesen »Lorbeeren« ausruhen. Jeden Tag ist es erforderlich, mit einer gesunden Ernährung dafür zu sorgen, dass die Knochen mit allen Nährstoffen versorgt werden, die sie benötigen. Ausreichend Bewegung und damit eine gesunde Belastung und ein vernünftiges Training tragen ebenfalls dazu bei, einem Knochenabbau entgegenzuwirken.
Jeder einzelne der über 200 Knochen unseres Skeletts ist stark beansprucht – und hätten die Knochen keine erneuernde und regenerierende Funktion, wäre es unmöglich, sich ein ganzes Menschenleben im wahrsten Sinne des Wortes darauf stützen zu können. Um eine solche Regeneration zu gewährleisten, bauen täglich bestimmte Zellen (die Osteoklasten) altes Knochenmaterial ab, während ihre Gegenspieler (die Osteoblasten) die Knochen wieder aufbauen und erneuern.
Für diesen intensiven Zellaufbau sind sowohl diverse Mineralstoffe erforderlich, insbesondere Kalzium und Magnesium, zusätzlich wird das Transportmittel Vitamin D benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt in ihrer DACH-Liste die täglich zuzuführende Menge dieses Vitamins für Erwachsene mit 20 Mikrogramm bzw. 800 IE (Internationalen Einheiten) an, wobei diese Angaben von Zeit zu Zeit (zuletzt 2012) geändert werden, denn so wirklich genau kann ein Bedarf nicht ermittelt, sondern lediglich geschätzt werden. Dies ist übrigens bei allen Vitaminen der Fall.
Ein Vitamin D-Mangel führt bei Kindern u.a. zu Rachitis (eingefallenes Brustbein (»Hühnerbrust«), weicher, deformierter Schädel, O-Beine). Bei Erwachsenen ist die Osteomalzie – also die »Aufweichung« der Knochen – eine erste Stufe. Wird der Osteomalzie nicht entgegengewirkt, kann sich eine Osteoporose mit spontanen Knochenbrüchen daraus entwickeln.
Darmschleimhaut und Vitamin D
Aber nicht nur die Knochen werden durch eine gute Vitamin D-Versorgung geschützt, auch die Schleimhäute benötigen für eine gesunde Funktionsfähigkeit dieses Vitamin. Bei Verdauungsproblemen ist in der Regel auch die Darmschleimhaut betroffen und in keinem optimalen Zustand. Aus diesem Grunde sollten besonders auch alle diejenigen, die Probleme mit dem Darm wie z.B. dem Leaky-Gut-Syndrom (einem »undichten Darm«) haben, diesem Vitamin ausdrückliche Beachtung schenken.
Vitamin D sorgt nicht nur für eine ausreichende Befeuchtung der Schleimhäute, auch der Zellaufbau und viele weitere Funktionen werden zumindest mit von diesem Stoff gesteuert. Die Darmschleimhaut stellt die Barriere zwischen dem Körperinneren und der Außenwelt (das ist Ihr Darminhalt!) sicher. Ist diese Barriere gestört, können schädliche und unverdaute Stoffe ins Körperinnere gelangen und u.a. zu allergieähnlichen Beschwerden führen. Zudem müssen diese Stoffe über die Leber entsorgt werden, was dieses Organ extrem belasten kann. Weiterhin werden in den Darmschleimhautzellen zahlreiche Enzyme gebildet, die für die Verdauung wichtig sind. Ein Mangel zieht Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten nach sich, und es werden immer weniger Lebensmittel vertragen. Die Befeuchtung ist ua. auch wichtig, damit der Stuhl an der Darmschleimhaut gleiten kann.
Es lassen sich viele, viele weitere Problemkreise mit einer desolaten Darmschleimhaut erklären, es soll aber mit diesen wenigen Beispielen an dieser Stelle genügen. Bitte lesen Sie auch den Beitrag »Aufbau, Funktion, Pflege und Sanierung der Darmschleimhaut«. Aber ich denke, die Bedeutung einer bestens mit Vitamin D versorgten Darmschleimhaut ist deutlich geworden.
Vitamin D2 und D3
Das Vitamin D ist eigentlich eine Gruppe von Vitaminen, wobei das aus pflanzlichen Quellen stammende Vitamin D als Vitamin D2 bzw. Ergocalciferol bezeichnet wird. Das Vitamin D aus tierischer Herkunft heißt Vitamin D3 bzw. Cholecalciferol.
In vielen pflanzlichen und tierischen Produkten ist Vitamin D enthalten. Besonders gehaltvoll sind pflanzliche Öle, weil das Vitamin D (neben den Vitaminen A, D und K) eines der 4 fettlöslichen Vitamine ist. Aber auch Pilze oder Avocados und viele andere pflanzliche Nahrungsmittel sind gute Vitamin D-Lieferanten. Besonders viel Vitamin D tierischer Herkunft ist enthalten in Fettfischen und Leber, aber auch in Milch und Milchprodukten. Wer von uns älteren Semestern erinnert sich nicht noch schaudernd an den täglichen Esslöffel Lebertran, den wir zur Rachitisprophylaxe von unseren wohlmeindenden Eltern eingetrichtert bekommen haben!
Vitamin D und Sonnenlicht
Diese Überlegungen und Klimmzüge um eine gesunde, Vitamin D-reiche Ernährung machen sich jedoch all diejenigen Völker nicht, die in den sonnenreichen Gebieten rund um den Äquator leben – und das aus einem guten Grund: Das Vitamin D ist nämlich das einzige Vitamin, das wir nicht allein mit der Nahrung aufnehmen müssen, sondern das unser Körper unter bestimmten Voraussetzung selbst bilden kann. Und diese Voraussetzung ist Sonneneinstrahlung. Mit Hilfe des Sonnenlichts kann in unserer Haut Vitamin D gebildet werden.
Menschen, die sich genügend der Sonne aussetzen, leiden nicht an einem Vitamin D-Defizit! Leider aber mangelt es bei uns nicht nur an Sonnenstunden. Ein weiteres Problem ist, dass die Sonne nicht im richtigen Winkel auf unsere Haut trifft. Um den Äquator wäre dies gegeben, aber in unseren Breiten ist das nur sehr selten der Fall, denn hier ist der Einstrahlwinkel die meiste Zeit des Jahres des Tages zu flach. Sogar im Hochsommer ist der Winkel gerade mal in der Mittagszeit annähernd ausreichend.
Zudem benutzen wir aus gutem Grund Cremes und Lotionen, um uns vor den krebserzeugenden Strahlen zu schützen. Und da wir auch im Allgemeinen nicht nackt oder wenigstens mit bloßem Oberkörper und dann auch noch lange genug auf die Straße gehen, reicht das alles zusammengenommen nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf über das gesamte Jahr zu decken.
Aber wir können im Allgemeinen mit Hilfe von Sonnenlicht und zusätzlich mit einer gesunden Ernährung zum Vitamin D-Speicher wenigstens ein bisschen beitragen. Wir müssen hier auch nicht täglich rechnen, was wir essen, wie viel des Vitamins in den einzelnen Nahrungsmitteln enthalten ist und wie lange genau wir mit wie viel unbedeckter Haut in die Sonne gehen.
Vitamin D wird relativ lange im Körper gespeichert. Es reicht (und muss wegen der Hautkrebsgefahr reichen), im Sommer ein kurzes tägliches Sonnenbad zu nehmen, wobei wir uns keineswegs einen gefährlichen Sonnenbrand einhandeln müssen – 5-10 Minuten mit möglichst viel unbedeckter Haut sind völlig ausreichend. Diese Zeitspanne ist selbst in der Mittagssonne, deren Strahlungsspektrum und -winkel optimal für die Vitamin D-Synthese ist, kurz genug, um auch empfindliche, hellhäutige Typen nicht zu gefährden. Dies muss jetzt natürlich auch nicht immer das gezielte Sonnenbad sein – ein Spaziergang, bei dem wir mal ganz bewusst die Sonne genießen, ist meist völlig ausreichend, sofern wir (den Umstängen angepasst) möglichst große Hautpartien unbedeckt lassen sollten. Das ist übrigens auch Labsal für die Seele, denn Sonnenlicht trägt entscheidend dazu bei, dass wir uns gut fühlen.
Beachten Sie, dass Sie in dieser Zeitspanne keine Sonnenschutzpräparate verwenden. Selbstverständlich müssen Sie nach dieser kurzen »Auftankzeit« anschließend ein gutes Sonnenschutzpräparat auftragen oder Kleidung überziehen, um keinen Schaden zu leiden. Und denken Sie bitte immer an einen ausreichenden Kopfschutz!
Selbstverständlich wird zu allen anderen Tages- und Jahreszeiten, die man draußen in der Sonne oder sogar »nur« im Tageslicht verbringt, ebenfalls Vitamin D in der Haut gebildet. Das aber eben nur zu einem sehr winzigen Teil, und alles in allem reicht das nicht, um einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel zu bekommen und zu erhalten – schon gar nicht über das gesamte Jahr.
Aus diesem Grunde ist es auch im Sommer sinnvoll, Vitamin D durch ein geeignetes Präparat zu ergänzen (siehe unten Empfehlenswerte Vitamin-D-Präparate), allerdings reicht es hier aus – ein im Allgemeinen guter Vitamin D-Spiegel vorausgesetzt, mit einer kleineren Erhaltungsdosis zu arbeiten.
Vitamin D-Substitution im Winter
Wegen der fehlenden, für die Vitamin-D-Bildung besseren Sonneneinstrahlung sollte man dieses Vitamin im Winter mit einer höheren Dosis substituieren. Zuvor jedoch empfehle ich dringend, zumindest in zwei aufeinanderfolgenden Jahren vom Hausarzt im Spätherbst den Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen zu lassen, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, in welcher Menge die Zufuhr erforderlich ist. Der Vitamin D-Spiegel wird im Blutserum gemessen. Das Robert-Koch-Institut empfiehlt Referenzwerte zwischen 50 bis größer 75 nmol/l. Sie sollten einen hochnormalen Spiegel anstreben, insbesondere, wenn Sie Verdauungsprobleme haben, bei denen die Schleimhaut mitbetroffen ist.
Beachten Sie aber bitte folgenden, wichtigen Hinweis: Eine Überdosierung von fettlöslichen Vitaminen, zu denen auch das Vitamin D gehört, ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen! Zu den Nebenwirkungen einer Vitamin-D-Überdosierung zählt u.a. die Hyperkalzämie, bei der zu viel Kalzium aus den Knochen gelöst und ins Blut befördert wird. Dies ist eine im Extremfall lebensbedrohliche Komplikation. Besprechen Sie deshalb Ihr Vorhaben, Vitamin D einnehmen zu wollen, bitte zuvor mit Ihrem Arzt.
Vitamin D-Substitution bei Darmerkrankungen
Besonders wichtig ist es auch für Menschen mit (zeitweise) geschädigter Darmschleimhaut, die körpereigene Vitamin D-Synthese zu nutzen. Patienten mit Zölikaie oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa beispielsweise haben durch die gestörte Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung ein stark erhöhtes Osteoporoserisiko, denn sie können das mit der Nahrung verzehrte Vitamin D nicht optimal über die Darmschleimhaut aufnehmen. Deshalb ist insbesondere hier die Nutzung der körpereigenen Vitamin D-Synthese durch Sonneneinstrahlung eine sehr wichtige Ergänzung. Allerdings reicht das eben – wie oben beschrieben – leider nicht aus.
Bei solchen Problemen lassen Sie sich statt der üblichen Tapletten oder Kapsel, deren Aufnahme über den Darm und die Leber erfolgt (oder eben nicht erfolgt), ein Vitamin D-Präparat in Tropfenform empfehlen, das vor allem über das Lymphsystem in der Mundschleimhaut aufgenommen wird und so besser vom Körper aufgenommen werden kann. Zudem wird die Leber dabei umgangen und so entlastet. Die Tropfen werden täglich und in kleinerer Dosierung eingenommen als Tabletten und Kapseln, die hochdosiert in der Regel nur einmal pro Woche geschluckt werden. Dies bewirkt auch einen ausgelicheneren Spiegel und vermeidet die größeren Schwankungen.
Vitamin D-Substitution bei Körperverschleierung
Auch in Kulturen, in denen insbesondere die Frauen häufig große Teile ihres Gesichts und Körpers bedecken und verschleiern, sind die Menschen ganz besonders der Gefahr einer Unterversorgung mit Vitamin D ausgesetzt. Hier ist es besonders wichtig, dass auch diese Menschen sich in geschützten Räumen (z.B. einem einblicksgeschützten Garten) möglichst oft und mit möglichst viel unbedeckter Haut der Sonne aussetzen, um ihre Vitamin D-Speicher auffüllen zu können.
Auch in diesen Fällen sollte man Vitamin D als Nahrungsergänzungs-Präparat unbedingt substituieren, wobei auch hier hier unbedingt eine Ärztin zur Bestimmung der Blutwerte und der Verordnung eines geeigneten Präparates hinzugezogen werden sollte. Vom Gebrauch von Vitamin D als frei verkäufliches Mittel, das womöglich noch andere, meist völlig willkürlich dosierte Vitamine und/oder Mineralstoffe enthält, möchte ich Ihnen dringend abraten. Eine Überdosierung von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel ist rasch erreicht und kann fatale Folgen haben. (Bitte lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Nahrungsergänzungsmittel – und welche Grundsätze gilt es zu beachten«.
Empfehlenswerte Vitamin-D-Präparate
Bitte lassen Sie sich auf jeden Fall ein geeignetes Präparat und die für Sie richtige Dosierung von einem Arzt oder spezialisierten Berater empfehlen.
Wie oben beschrieben, sollten Sie ein Präparat zu bevorzugen, dass nicht ausschließlich über das Verdauungssystem aufgenommen wird, denn bei dieser Verstoffwechselung wird auch die Leber belastet. Günstiger als Tabletten oder Kapseln sind Emulsionen, bei denen das Vitamin D bereits über das Lymphsystem im Mund aufgenommen wird und so den Leberstoffwechsel entlastet.
Auch sollten es Präparate sein, die ausschließlich Vitamin D enthalten und keine weiteren Vitaminzusätze, da ansonsten – wie bei allen Multivitaminpräparaten – eine genaue Dosierung erschwert wird. Als einzige Ausnahme gilt eine Kombination von Vitamin D und Vitamin K, da sich hier die Wirkweisen sinnvoll ergänzen.
Wichtiger Hinweis: Falls Sie bereits einen Schlaganfall und/oder Herzinfarkt und/oder sonstige Verschlusskrankheiten hatten oder gefährdet sind, dürfen Sie kein Vitamin K substituieren, da das Vitamin K an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren beteiligt ist.
Eine Überdosierung durch gesunde Nahrungsmittel und durch Sonneneinstrahlung – auch durch viel Sonneneinstrahlung – gibt es im Gegensatz zu einer Überdosierung durch ein Nahrungsergänzungsmittel nicht. Allerdings empfehle ich Ihnen dringend, wie oben erwähnt, die Dauer von Sonnenbädern allein aufgrund der Hautkrebsgefahr auf ein vernünftiges Maß zu reduzieren.
Bitte lesen Sie hierzu folgende Beiträge:
• Nahrungsergänzungsmittel – und welche Grundsätze gilt es zu beachten
• Vitamine und Mineralstoffe – nützlich oder überflüssig?
• Aufbau, Funktion, Pflege und Sanierung der Darmschleimhaut
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