Zucker – und damit ist nicht nur der Haushaltszucker gemeint, sondern die
meisten anderen Zuckersorten auch – trägt das negative Image, ungesund
zu sein, obwohl die meisten Menschen
Süßes gerne mögen. Bereits als Säuglinge werden wir auf süßen Geschmack geprägt:
Der in der Muttermilch enthaltene Milchzucker (Laktose) lässt diese erste Nahrung
süß schmecken, die uns nicht nur sättigt, sondern beim Trinken auch beruhigt (daher
das Wort »Stillen«) und uns der Mutter ganz nahe sein lässt. Wir verbinden
diese Geschmacksrichtung also mit vielen angenehmen Erfahrungen. Im Gegensatz
dazu lernen wir schon bald, dass Bitteres Gefahr bedeutet – ungenießbare
Lebensmittel schmecken oft bitter, und auch Saures steht zumindest bei
Kindern nicht hoch im Kurs.
Woher kommt dann der schlechte Ruf von Zucker und allem Süßen? Macht Zucker wirklich krank? Wir lernen früh, dass wir uns nach dem Essen die Zähne putzen müssen – insbesondere nach Zuckerkonsum. Zucker bzw. die mit dem Zucker gefütterten Bakterien schädigen den Zahnschmelz. Darüber hinaus wird man dick von Zucker – je mehr Zucker wir essen, desto fetter werden wir – und letztendlich folgt die Zuckerkrankheit (Diabetes) nach übermäßigen Zuckergenuss.
Wegen der nachteiligen Folgen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), »die Zufuhr freier Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken«. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, »nur maximal 25g (6 Teelöffel) pro Tag zu verzehren«. »Unter »freiem Zucker« werden dabei Monosaccharide (wie Glucose und Fructose) und Disaccharide (wie Saccharose oder Haushaltszucker) verstanden, die Lebensmitteln vom Hersteller, Koch oder Konsumenten zugesetzt werden, sowie von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthaltene Zucker.«
Es lohnt sich, diesen Themankomplex einmal kritisch zu beleuchten.
Es gibt viele verschiedene Zuckerarten und darüber hinaus auch noch die sogenannten Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) und künstlichen Süßstoffe. Weiterhin können Sirups und Dicksäfte aus Früchten und Reis zum Süßen genutzt werden, und last, but not least gibt es Stevia, ein natürliches Süßungsmittel, das aus der Süßkraut-Pflanze (Stevia rebaudiana) gewonnen wird. Eine Aufstellung finden Sie im Lexikon der Zuckerarten und Süßungsmittel.
Mit Ausnahme der Süßstoffe kommen alle Süßungsmittel in der Natur in Milch, Obst, Gemüse und Wurzeln in unterschiedlichen Mengen und Zusammensetzungen vor.
Chemisch können die verschiedenen Zucker in verschiedene Gruppen unterteilt werden: Es gibt Einfachzucker (Monosaccharide, z.B. Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Disaccharide, z.B. Laktose und Saccharose), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und die Vielfachzucker (Polysaccharide).
Alle Süßungsmittel haben eine unterschiedliche Süßkraft, die im Vergleich zur Süßkraft des Haushaltszuckers (1,0) angegeben wird (siehe auch Lexikon der Zuckerarten und Süßungsmittel).
Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) sind Substanzen wie Sorbit (Sorbitol), Xylit (Xylitol), Erythrit (Erythritol) und Mannit (Mannitol). Sie haben alle eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker und werden deshalb vom unaufgeklärten Verbraucher als gesünder angesehen, was die Hersteller nur zu gerne unterstützen. Mit sehr viel weniger Kalorien kann die gewünschte Süße erreicht werden – das ist doch gesund, oder? Mit der Absegnung des Gesetzgebers dürfen Nahrungsmittel (insbesondere Süßigkeiten) mit dem Zusatz von Zuckeralkoholen sogar als »zuckerfrei« deklariert werden.
Auch Zahnpasta wird gerne als »zahnschonend« angepriesen, wenn sie mit Sorbit oder Xylit gesüßt ist, wobei behauptet wird, dass diese Süßart dem Zahnschmelz nicht schaden würde, weil die Bakterien die Zuckeralkohole nicht in Säure umwandeln. Dies ist aber schlichtweg falsch – es wäre schön, wenn auch der Gesetzgeber dies irgendwann zugeben würde.
Zu beachten ist beim Verzehr von mit Zuckeraustauschstoffen gesüßten Nahrungsmitteln, dass Zuckeralkohole in höherer Dosierung stark abführend wirken und schon bei geringer Dosierung zu Blähungen führen können. Unser Verdauungssystem hat keine Möglichkeit, Zuckeralkohole im Dünndarm aufzunehmen – sie gelangen alle in den Dickdarm und werden dort von Bakterien verstoffwechselt (siehe auch »Unverträglichkeiten« auf dieser Seite).
Aus diesem Grunde ist bei Zusatz von Zuckeralkoholen in Nahrungsmitteln der Zusatz »kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken« gesetzlich vorgeschrieben.
Süßstoffe (wie z.B. Aspartam, Cyclamat, Saccharin u.a.) werden chemisch hergestellt und haben mit 30 bis zu 1300 eine sehr viel höhere Süßkraft als Haushaltszucker (1). Die in Deutschland erlaubten Süßstoffe tragen eine E-Nummer, womit der Gesetzgeber deutlich machen will, dass der Verzehr angeblich unbedenklich ist. Sicherlich bringt uns das gelegentliche Süßen mit Süßstoffen nicht um. Es gibt aber immer wieder (ernstzunehmende) Berichte über Schäden durch Süßstoffe – teils bei der Verfütterung an Tiere (als Masthilfe!), zum anderen Teil aber auch durch Beobachtungen von und an Menschen (Depressionen, Sinnesstörungen etc.). Deshalb möchte ich vom Verzehr warnen: warnen vor dem Verzehr größerer Mengen und warnen vor regelmäßigem Gebrauch – zumindest so lange, bis sichere, unwiderlegbare Beweise von durch die Wirtschaft unbeeinflussten Gremien für jede einzelne Substanz für oder gegen die Unbedenklichkeit erbracht wurden.
Stevia (Steviolglycosid) ist ein natürlicher Süßstoff mit sehr hoher Süßkraft (300–400) und wird aus den Blättern der Pflanze »Stevia rebaudiana« (Süßkraut) gewonnen. Lange Zeit war Stevia in Deutschland nicht zum Verzehr zugelassen, obwohl die Pflanze seit Jahrhunderten (nicht nur) in ihrem Heimatland Südamerika ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen verwendet wird. Dass dies so war, könnte mit einer Blockadehaltung der Zuckerindustrie zusammenhängen, die dieses natürliche Süßungsmittel als Bedrohung für ihren Profit ansehen könnte. Seit November 2011 ist Stevia nun endlich auch in der EU zugelassen. Aufgrund neuerer Studien aus dem Jahre 2010 durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) konnte für Stevia weder eine krebserzeugende noch eine erbgutschädigende Wirkung nachgewiesen werden.
Unabhängig, ob man Zuckerarten aus natürlichen Quellen (Obst, Honig, etc.) verzehrt, können diese je nach Art des Zuckers entweder direkt über die Schleimhäute ins Blut aufgenommen werden (Glukose) oder benötigen ein Transportmittel (Fruktose). Andere (z.B. Saccharose, Laktose) müssen mit Hilfe von Enzymen in einzelne Bausteine aufgespalten werden, um dann weiterverdaut werden zu können. Fehlen diese Transportmittel oder Enzyme, folgen Probleme bei der Verdauung (z.B. Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfälle).
Bei korrekter Verdauung gelangen die Zuckerbausteine ins Blut und können auf diesem Wege direkt zu den Körper- oder Gehirnzellen gelangen und dort als Energie genutzt werden (Glukose). Zur Verwertung von Glukose ist das Hormon Insulin erforderlich, das die Zellen »öffnet« wie ein Schlüssel, um den Übertritt des Zuckers in die Zelle zu ermöglichen. Wird viel Glukose (oder Zucker, die Glukosebausteine enthalten) verzehrt, muss die Bauchspeicheldrüse viel Insulin produzieren. Je mehr Glukose auf einmal verzehrt wird, desto höher ist auch der Insulinspiegel im Blut. Wird nur wenig Glukose auf einmal verzehrt (oder Nahrungsmittel mit weiteren, langsamer verdaulichen Bestandteilen), bleibt der Insulinspiegel auf einem flacheren, ausgeglicheneren und damit gesünderen Niveau.
Fruktose muss erst in der Leber umgewandelt werden, um letztendlich ebenfalls als Energie genutzt werden zu können. Fruktose benötigt zur Verstoffwechselung direkt zwar kein Insulin, aber bei übermäßigem Genuss wird die Leber belastet. Dies kann bei längerem übermäßigen Verzehr sogar zu der so genannten »nichtalkoholbedingten Fettleber« führen.
Jeder Zucker wird von unserem Verdauungssystem und den anhängenden Drüsen (Leber, Bauchspeicheldrüse) verarbeitet und verstoffwechselt. Überschüssige Energie, die wir nicht durch Bewegung und Kraftanstrengungen verbrauchen, wird in Fettdepots für magerere Zeiten gespeichert. Da in unserer Überflussgesellschaft aber keine mageren Zeiten mehr auftreten, macht uns der Zucker dicker und dicker.
Die industriell hergestellten Zucker, z.B. Kristallzucker (Saccharose, ein Disaccharid aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 1:1) oder jegliche Form von Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose) (z.B. Glukose-Fruktose-Sirup aus Mais) haben den Nachteil, dass sie isoliert sind. So kommen diese Zucker in der Natur nicht vor. Alle Zuckerarten wie die obigen oder auch der Milchzucker (Laktose, eine Verbindung aus Glukose und Galaktose (Schleimzucker) im Verhältnis 1:1) gibt es natürlicherweise in Milch, Früchten, Gemüse, Getreide etc. immer im Verbund mit Vitaminen und Mineralstoffen und anderen Nahrungsbestandteilen, die auch für eine störungsfreie Verdauung benötigt werden. Wird der Zucker in isolierter Form verzehrt, muss der Körper sich aus den körpereigenen Depots bedienen.
In Bezug auf die Gesundheit ist weiterhin zu bedenken, dass die Zucker, wenn sie in den natürlichen Lebensmitteln verzehrt werden, immer im Verbund mit schwerer verdaulichen Bestandteilen in das Verdauungssystem gelangen. So werden die Nahrung und damit auch der Zucker nur sehr viel langsamer ins Blut aufgenommen, was, wie beschrieben – insbesondere im Falle von Glukose und Saccharose den Blutzucker langsamer ansteigen lässt. Ein rasch und stark schwankender Insulinspiegel führt u.a. zu Heißhunger, aber auch die Bauchspeicheldrüse kann auf Dauer überlastet werden – u.a. mit der Folge von Diabetes Typ II.
Fruchtzucker, der lange Zeit als Diabetikerzucker gehandelt wurde, weil er insulinunabhängig verstoffwechselt wird, schädigt im Übermaß die Leber – eine nichtalkoholbedingte Fettleber ist die Folge.
Auch die Einlagerung in Fettdepots ist ein belastende, gesundheitliche Folge bei übermäßigem Zuckergenuss. Hierbei ist das »Hüftgold«, solange es sich in akzeptablen Grenzen hält, noch das kleinere Übel. Das Fett lagert sich jedoch auch scheinbar unsichtbar in dicken Panzern um unsere Organe und behindert diese bei ihren lebenswichtigen Funktionen.
Übrigens kann auch beim Trinken großer Mengen von scheinbar gesundem Fruchtsaft oder auch der Smoothies, die heute im wahrsten Sinne des Wortes »in aller Munde« sind, ein negativer Effekt eintreten: Auch, wenn der Fruchtsaft ein natürlicher Zuckerlieferant ist, trinken wir den Saft sehr viel rascher und meist in größeren Mengen, als wenn wir die Früchte als Ganzes verzehren. So gelangt dann auch beim Fruchtsafttrinken schnell viel zu viel Zucker in das Verdauungssystem – mit den beschriebenen Folgen. Zusätzlich enthalten Fruchtsäfte oft über den natürlichen Zuckergehalt noch Zusätze von industriellen Zuckersorten, was den negativen Effekt noch erhöht.
Einige Zucker können zu Unverträglichkeiten (Intoleranzen) führen, wenn die benötigten Enzyme oder Transporter nicht oder nicht in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Diese werden im Dünndarm produziert und sorgen dafür, dass die Zucker bereits in diesem oberen Verdauungsabschnitten ins Blut aufgenommen werden. Fehlen diese Hilfsmittel oder reichen sie für die verzehrten Zuckermengen nicht aus, gelangen die Zucker in den Dickdarm und werden dort von Bakterien verstoffwechselt, wobei Gase und Säuren als Abbauprodukte entstehen – mit der Folge von Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfällen.
Milchzucker ist natürlicherweise in Milch enthalten – für den Säugling DIE Kohlenhydratquelle zum Wachsen und Gedeihen. Zur Verdauung des Milchzuckers, sprich zur Aufspaltung in seine beiden Bausteine wird im Dünndarm das Enzym Laktase produziert. Nach dem Abstillen geht bei den meisten Menschen auf der Welt die Laktase-Produktion zurück, und der Milchzucker, den man mit Kuh-, Schafs-, Ziegen- und anderen tierischen Milchen zu sich nimmt, erzeugt die beschriebenen Probleme. Nur wenige Menschen (ca. 10–15% weltweit, überwiegend in den nördlichen Regionen wie Nordeuropa und Nordamerika) tragen eine Genmutation und können bis ins höhere Alter Laktase in ihrem Dünndarm produzieren. Die meisten Menschen mit asiatischen und schwarzafrikanischen Wurzeln z.B. können dies nicht – sie sind fast alle laktoseintolerant (siehe auch den Beitrag »Was ist Laktose-Intoleranz?«).
Milchzucker gibt es in isolierter Form in der Apotheke als Abführmittel – da kann man gut erkennen, warum es nicht gut ist, diesen Zucker isoliert zu verzehren.
Auch mit Fruktose kann es Probleme geben: Wenn das zur Überführung der Fruktose aus dem Speisebrei durch die Dünndarmwand ins Blut erforderliche Transportprotein GLUT5 fehlt oder zu wenig vorhanden ist, gelangt der Fruchtzucker ebenfalls in den Dickdarm – mit den gleichen Folgen wie bei der Laktose (siehe auch Beitrag »Was ist Fruktose-Malabsorption?«).
Die Oligosaccharide (Mehrfachzucker aus 3–9 gleichen oder verschiedenen Zuckerbausteinen) sind ebenfalls Zuckerverbindungen, die jedoch nicht von den Nahrungsmittelherstellern isoliert angeboten und als Süßungsmittel genutzt werden. Dies liegt daran, dass sie zum einen nur eine sehr geringe Süßkraft haben und zum anderen von allen Menschen nur mehr oder weniger schlecht vertragen werden, weil uns allen die entsprechenden Enzyme zur Aufspaltung fehlen oder nur in geringem Maße vorhanden sind.
Oligosaccharide, die in vielen Pflanzen natürlicherweise enthalten sind, haben jedoch einen anderen nutzbaren Vorteil: Sie gelangen bei Verzehr immer in größeren Mengen in den Dickdarm und dienen dort den Darmbakterien als Futter – sie wirken präbiotisch. Dies bedeutet, dass Oligosaccharide das Wachstum der »guten« Bakterien fördern, wodurch sich die Qualität unserer Darmflora verbessert. Oligosaccharide in natürlichen Lebensmitteln fördern also unsere Gesundheit.
Diesen Effekt wollen gewinnorientierte Hersteller natürlich nutzen, und fügen Oligosaccharide gezielt in »verdauungsfördernden« Produkten hinzu. Da es jedoch eine Gradwanderung sein kann, hier die verträglichen Mengen nicht zu überschreiten, die noch dazu ganz individuell sind, möchte ich generell vom Verzehr von solchen Nahrungsmitteln der Gruppe der in gut Neudeutsch genannten »Health-Food« abraten.
Polysaccharide (Vielfachzucker aus mehr als 9 Zuckerbausteinen) sind immer unverdaulich, wirken aber als Ballaststoffe förderlich auf die Verdauung. Nur mit einem ausreichendem Ballaststoffverzehr wird unser Darm ausreichend gefüllt, so dass die Verdauung funktionieren kann. Ohne Ballaststoffe (Randschichten der Getreidekörner und Zellwände von Obst und Gemüse) hat jeder Verstopfung.
Ballaststoffe werden ebenfalls in isolierter Form von der Nahrungsmittelindustrie angeboten – als Mittel gegen Verstopfung. Aber bedenken wir einmal: Zuerst wird das Getreidekorn von den Randschichten befreit, um den reinen Mehlkörper zu (ungesundem) Weißmehl zu verarbeiten (weil sich Weißmehl besser lagern lässt als Vollkornmehl und so dem Produzenten mehr Gewinn bringt), und dann werden die Randschichten als »gesunde« Ballaststoffe für viel Geld an den verstopften Kunden gebracht. Zudem besteht dann hier auch noch die Gefahr, dass die mit dem Konsum der isolierten Ballaststoffe unbedingt erforderliche Trinkmenge zu gering ausfällt – noch mehr Verstopfung ist die Folge.
Wäre es nicht viel billiger (und auch gesünder), gleich aus dem Vollkornmehl sein Brot zu backen und damit alle Nährstoffe im natürlichen Verbund und vor allem im richtigen Mengenverhältnis zu bekommen, die wir benötigen?
Übrigens: Auch Ballaststoffe – und insbesondere ein Zuviel von Ballaststoffen – können dem Verdauungssystem Probleme machen. Wenn Sie mehr Ballaststoffe als bisher in Ihren Speisezettel einbauen wollen, erhöhen Sie die Mengen bitte vorsichtig nach und nach, bis Sie Ihre individuellen Mengen gefunden haben.
Grundsätzlich und gänzlich auf Zucker zu verzichten ist weder möglich noch nötig – wobei hier natürlich die Zucker aus natürlichen Quellen gemeint sind. Zucker sind für uns eine gute Energiequelle – wobei es unserem Verdauungssystem auch möglich ist, aus Stärke Zucker zu gewinnen, denn Stärken sind ebenfalls Verbindungen aus vielen einzelnen Zuckerbausteinen. Mit den entsprechenden Enzymen wird die Stärke aufgespalten, bis letztendlich nur noch die Einfachzuckerbausteine übrigbleiben. Glukose ist DAS Futter für unser Gehirn (es kann sich zwar im Notfall auch von einem anderen Stoff ernähren, aber bei normaler Ernährung ist dies immer Glukose), und auch die Muskeln benötigen Glukose, die entweder direkt aus dem Blutzucker entnommen oder aus dem in der Leber gespeichertem Gykogen umgewandelt wird. Nur mit Glukose funktioniert unser Körper, die muss aber nicht zwangsläufig isoliert aufgenommen werden. Aus allen anderen Zuckern kann durch einen chemischen Umbau Glukose erzeugt werden.
Wenn die Aufnahme von Zuckern überwiegend aus natürlichen Quellen wie z.B. Obst stammt und der Verzehr sich in Maßen hält, dürfen wir uns gerne ab und an etwas Süßes gönnen – das hebt den Serotoninspiegel und steigert damit unsere gute Laune. Ein fanatisch betriebener, gänzlicher Verzicht muss also nicht sein.
Gerne biete ich Ihnen eine individuelle Beratung an – auf Wunsch auch telefonisch oder per Zoom oder Skype.
Bitte informieren Sie sich unter dem Menüpunkt »Praxis«.
Lesen Sie auch folgende Beträge:
• Welche Süßungsmittel sind empfehlenswert?
• Lexikon der Zuckerarten und Süßungsmittel
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Woher kommt dann der schlechte Ruf von Zucker und allem Süßen? Macht Zucker wirklich krank? Wir lernen früh, dass wir uns nach dem Essen die Zähne putzen müssen – insbesondere nach Zuckerkonsum. Zucker bzw. die mit dem Zucker gefütterten Bakterien schädigen den Zahnschmelz. Darüber hinaus wird man dick von Zucker – je mehr Zucker wir essen, desto fetter werden wir – und letztendlich folgt die Zuckerkrankheit (Diabetes) nach übermäßigen Zuckergenuss.
Wegen der nachteiligen Folgen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), »die Zufuhr freier Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken«. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, »nur maximal 25g (6 Teelöffel) pro Tag zu verzehren«. »Unter »freiem Zucker« werden dabei Monosaccharide (wie Glucose und Fructose) und Disaccharide (wie Saccharose oder Haushaltszucker) verstanden, die Lebensmitteln vom Hersteller, Koch oder Konsumenten zugesetzt werden, sowie von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthaltene Zucker.«
Es lohnt sich, diesen Themankomplex einmal kritisch zu beleuchten.
Welche Süßungsmittel gibt es?
Es gibt viele verschiedene Zuckerarten und darüber hinaus auch noch die sogenannten Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) und künstlichen Süßstoffe. Weiterhin können Sirups und Dicksäfte aus Früchten und Reis zum Süßen genutzt werden, und last, but not least gibt es Stevia, ein natürliches Süßungsmittel, das aus der Süßkraut-Pflanze (Stevia rebaudiana) gewonnen wird. Eine Aufstellung finden Sie im Lexikon der Zuckerarten und Süßungsmittel.
Mit Ausnahme der Süßstoffe kommen alle Süßungsmittel in der Natur in Milch, Obst, Gemüse und Wurzeln in unterschiedlichen Mengen und Zusammensetzungen vor.
Chemisch können die verschiedenen Zucker in verschiedene Gruppen unterteilt werden: Es gibt Einfachzucker (Monosaccharide, z.B. Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Disaccharide, z.B. Laktose und Saccharose), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und die Vielfachzucker (Polysaccharide).
Alle Süßungsmittel haben eine unterschiedliche Süßkraft, die im Vergleich zur Süßkraft des Haushaltszuckers (1,0) angegeben wird (siehe auch Lexikon der Zuckerarten und Süßungsmittel).
Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) sind Substanzen wie Sorbit (Sorbitol), Xylit (Xylitol), Erythrit (Erythritol) und Mannit (Mannitol). Sie haben alle eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker und werden deshalb vom unaufgeklärten Verbraucher als gesünder angesehen, was die Hersteller nur zu gerne unterstützen. Mit sehr viel weniger Kalorien kann die gewünschte Süße erreicht werden – das ist doch gesund, oder? Mit der Absegnung des Gesetzgebers dürfen Nahrungsmittel (insbesondere Süßigkeiten) mit dem Zusatz von Zuckeralkoholen sogar als »zuckerfrei« deklariert werden.
Auch Zahnpasta wird gerne als »zahnschonend« angepriesen, wenn sie mit Sorbit oder Xylit gesüßt ist, wobei behauptet wird, dass diese Süßart dem Zahnschmelz nicht schaden würde, weil die Bakterien die Zuckeralkohole nicht in Säure umwandeln. Dies ist aber schlichtweg falsch – es wäre schön, wenn auch der Gesetzgeber dies irgendwann zugeben würde.
Zu beachten ist beim Verzehr von mit Zuckeraustauschstoffen gesüßten Nahrungsmitteln, dass Zuckeralkohole in höherer Dosierung stark abführend wirken und schon bei geringer Dosierung zu Blähungen führen können. Unser Verdauungssystem hat keine Möglichkeit, Zuckeralkohole im Dünndarm aufzunehmen – sie gelangen alle in den Dickdarm und werden dort von Bakterien verstoffwechselt (siehe auch »Unverträglichkeiten« auf dieser Seite).
Aus diesem Grunde ist bei Zusatz von Zuckeralkoholen in Nahrungsmitteln der Zusatz »kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken« gesetzlich vorgeschrieben.
Süßstoffe
Süßstoffe (wie z.B. Aspartam, Cyclamat, Saccharin u.a.) werden chemisch hergestellt und haben mit 30 bis zu 1300 eine sehr viel höhere Süßkraft als Haushaltszucker (1). Die in Deutschland erlaubten Süßstoffe tragen eine E-Nummer, womit der Gesetzgeber deutlich machen will, dass der Verzehr angeblich unbedenklich ist. Sicherlich bringt uns das gelegentliche Süßen mit Süßstoffen nicht um. Es gibt aber immer wieder (ernstzunehmende) Berichte über Schäden durch Süßstoffe – teils bei der Verfütterung an Tiere (als Masthilfe!), zum anderen Teil aber auch durch Beobachtungen von und an Menschen (Depressionen, Sinnesstörungen etc.). Deshalb möchte ich vom Verzehr warnen: warnen vor dem Verzehr größerer Mengen und warnen vor regelmäßigem Gebrauch – zumindest so lange, bis sichere, unwiderlegbare Beweise von durch die Wirtschaft unbeeinflussten Gremien für jede einzelne Substanz für oder gegen die Unbedenklichkeit erbracht wurden.
Stevia
Stevia (Steviolglycosid) ist ein natürlicher Süßstoff mit sehr hoher Süßkraft (300–400) und wird aus den Blättern der Pflanze »Stevia rebaudiana« (Süßkraut) gewonnen. Lange Zeit war Stevia in Deutschland nicht zum Verzehr zugelassen, obwohl die Pflanze seit Jahrhunderten (nicht nur) in ihrem Heimatland Südamerika ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen verwendet wird. Dass dies so war, könnte mit einer Blockadehaltung der Zuckerindustrie zusammenhängen, die dieses natürliche Süßungsmittel als Bedrohung für ihren Profit ansehen könnte. Seit November 2011 ist Stevia nun endlich auch in der EU zugelassen. Aufgrund neuerer Studien aus dem Jahre 2010 durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) konnte für Stevia weder eine krebserzeugende noch eine erbgutschädigende Wirkung nachgewiesen werden.
Wie werden Zucker verdaut?
Unabhängig, ob man Zuckerarten aus natürlichen Quellen (Obst, Honig, etc.) verzehrt, können diese je nach Art des Zuckers entweder direkt über die Schleimhäute ins Blut aufgenommen werden (Glukose) oder benötigen ein Transportmittel (Fruktose). Andere (z.B. Saccharose, Laktose) müssen mit Hilfe von Enzymen in einzelne Bausteine aufgespalten werden, um dann weiterverdaut werden zu können. Fehlen diese Transportmittel oder Enzyme, folgen Probleme bei der Verdauung (z.B. Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfälle).
Bei korrekter Verdauung gelangen die Zuckerbausteine ins Blut und können auf diesem Wege direkt zu den Körper- oder Gehirnzellen gelangen und dort als Energie genutzt werden (Glukose). Zur Verwertung von Glukose ist das Hormon Insulin erforderlich, das die Zellen »öffnet« wie ein Schlüssel, um den Übertritt des Zuckers in die Zelle zu ermöglichen. Wird viel Glukose (oder Zucker, die Glukosebausteine enthalten) verzehrt, muss die Bauchspeicheldrüse viel Insulin produzieren. Je mehr Glukose auf einmal verzehrt wird, desto höher ist auch der Insulinspiegel im Blut. Wird nur wenig Glukose auf einmal verzehrt (oder Nahrungsmittel mit weiteren, langsamer verdaulichen Bestandteilen), bleibt der Insulinspiegel auf einem flacheren, ausgeglicheneren und damit gesünderen Niveau.
Fruktose muss erst in der Leber umgewandelt werden, um letztendlich ebenfalls als Energie genutzt werden zu können. Fruktose benötigt zur Verstoffwechselung direkt zwar kein Insulin, aber bei übermäßigem Genuss wird die Leber belastet. Dies kann bei längerem übermäßigen Verzehr sogar zu der so genannten »nichtalkoholbedingten Fettleber« führen.
Jeder Zucker wird von unserem Verdauungssystem und den anhängenden Drüsen (Leber, Bauchspeicheldrüse) verarbeitet und verstoffwechselt. Überschüssige Energie, die wir nicht durch Bewegung und Kraftanstrengungen verbrauchen, wird in Fettdepots für magerere Zeiten gespeichert. Da in unserer Überflussgesellschaft aber keine mageren Zeiten mehr auftreten, macht uns der Zucker dicker und dicker.
Isolierte Zucker
Die industriell hergestellten Zucker, z.B. Kristallzucker (Saccharose, ein Disaccharid aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 1:1) oder jegliche Form von Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose) (z.B. Glukose-Fruktose-Sirup aus Mais) haben den Nachteil, dass sie isoliert sind. So kommen diese Zucker in der Natur nicht vor. Alle Zuckerarten wie die obigen oder auch der Milchzucker (Laktose, eine Verbindung aus Glukose und Galaktose (Schleimzucker) im Verhältnis 1:1) gibt es natürlicherweise in Milch, Früchten, Gemüse, Getreide etc. immer im Verbund mit Vitaminen und Mineralstoffen und anderen Nahrungsbestandteilen, die auch für eine störungsfreie Verdauung benötigt werden. Wird der Zucker in isolierter Form verzehrt, muss der Körper sich aus den körpereigenen Depots bedienen.
Gesundheitliche Folgen bei Zuckerverzehr
In Bezug auf die Gesundheit ist weiterhin zu bedenken, dass die Zucker, wenn sie in den natürlichen Lebensmitteln verzehrt werden, immer im Verbund mit schwerer verdaulichen Bestandteilen in das Verdauungssystem gelangen. So werden die Nahrung und damit auch der Zucker nur sehr viel langsamer ins Blut aufgenommen, was, wie beschrieben – insbesondere im Falle von Glukose und Saccharose den Blutzucker langsamer ansteigen lässt. Ein rasch und stark schwankender Insulinspiegel führt u.a. zu Heißhunger, aber auch die Bauchspeicheldrüse kann auf Dauer überlastet werden – u.a. mit der Folge von Diabetes Typ II.
Fruchtzucker, der lange Zeit als Diabetikerzucker gehandelt wurde, weil er insulinunabhängig verstoffwechselt wird, schädigt im Übermaß die Leber – eine nichtalkoholbedingte Fettleber ist die Folge.
Auch die Einlagerung in Fettdepots ist ein belastende, gesundheitliche Folge bei übermäßigem Zuckergenuss. Hierbei ist das »Hüftgold«, solange es sich in akzeptablen Grenzen hält, noch das kleinere Übel. Das Fett lagert sich jedoch auch scheinbar unsichtbar in dicken Panzern um unsere Organe und behindert diese bei ihren lebenswichtigen Funktionen.
Fruchtsaft – ein gesundes Getränk?
Übrigens kann auch beim Trinken großer Mengen von scheinbar gesundem Fruchtsaft oder auch der Smoothies, die heute im wahrsten Sinne des Wortes »in aller Munde« sind, ein negativer Effekt eintreten: Auch, wenn der Fruchtsaft ein natürlicher Zuckerlieferant ist, trinken wir den Saft sehr viel rascher und meist in größeren Mengen, als wenn wir die Früchte als Ganzes verzehren. So gelangt dann auch beim Fruchtsafttrinken schnell viel zu viel Zucker in das Verdauungssystem – mit den beschriebenen Folgen. Zusätzlich enthalten Fruchtsäfte oft über den natürlichen Zuckergehalt noch Zusätze von industriellen Zuckersorten, was den negativen Effekt noch erhöht.
Unverträglichkeiten
Einige Zucker können zu Unverträglichkeiten (Intoleranzen) führen, wenn die benötigten Enzyme oder Transporter nicht oder nicht in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Diese werden im Dünndarm produziert und sorgen dafür, dass die Zucker bereits in diesem oberen Verdauungsabschnitten ins Blut aufgenommen werden. Fehlen diese Hilfsmittel oder reichen sie für die verzehrten Zuckermengen nicht aus, gelangen die Zucker in den Dickdarm und werden dort von Bakterien verstoffwechselt, wobei Gase und Säuren als Abbauprodukte entstehen – mit der Folge von Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfällen.
Milchzucker ist natürlicherweise in Milch enthalten – für den Säugling DIE Kohlenhydratquelle zum Wachsen und Gedeihen. Zur Verdauung des Milchzuckers, sprich zur Aufspaltung in seine beiden Bausteine wird im Dünndarm das Enzym Laktase produziert. Nach dem Abstillen geht bei den meisten Menschen auf der Welt die Laktase-Produktion zurück, und der Milchzucker, den man mit Kuh-, Schafs-, Ziegen- und anderen tierischen Milchen zu sich nimmt, erzeugt die beschriebenen Probleme. Nur wenige Menschen (ca. 10–15% weltweit, überwiegend in den nördlichen Regionen wie Nordeuropa und Nordamerika) tragen eine Genmutation und können bis ins höhere Alter Laktase in ihrem Dünndarm produzieren. Die meisten Menschen mit asiatischen und schwarzafrikanischen Wurzeln z.B. können dies nicht – sie sind fast alle laktoseintolerant (siehe auch den Beitrag »Was ist Laktose-Intoleranz?«).
Milchzucker gibt es in isolierter Form in der Apotheke als Abführmittel – da kann man gut erkennen, warum es nicht gut ist, diesen Zucker isoliert zu verzehren.
Auch mit Fruktose kann es Probleme geben: Wenn das zur Überführung der Fruktose aus dem Speisebrei durch die Dünndarmwand ins Blut erforderliche Transportprotein GLUT5 fehlt oder zu wenig vorhanden ist, gelangt der Fruchtzucker ebenfalls in den Dickdarm – mit den gleichen Folgen wie bei der Laktose (siehe auch Beitrag »Was ist Fruktose-Malabsorption?«).
Oligosaccharide – Präbiotika
Die Oligosaccharide (Mehrfachzucker aus 3–9 gleichen oder verschiedenen Zuckerbausteinen) sind ebenfalls Zuckerverbindungen, die jedoch nicht von den Nahrungsmittelherstellern isoliert angeboten und als Süßungsmittel genutzt werden. Dies liegt daran, dass sie zum einen nur eine sehr geringe Süßkraft haben und zum anderen von allen Menschen nur mehr oder weniger schlecht vertragen werden, weil uns allen die entsprechenden Enzyme zur Aufspaltung fehlen oder nur in geringem Maße vorhanden sind.
Oligosaccharide, die in vielen Pflanzen natürlicherweise enthalten sind, haben jedoch einen anderen nutzbaren Vorteil: Sie gelangen bei Verzehr immer in größeren Mengen in den Dickdarm und dienen dort den Darmbakterien als Futter – sie wirken präbiotisch. Dies bedeutet, dass Oligosaccharide das Wachstum der »guten« Bakterien fördern, wodurch sich die Qualität unserer Darmflora verbessert. Oligosaccharide in natürlichen Lebensmitteln fördern also unsere Gesundheit.
Diesen Effekt wollen gewinnorientierte Hersteller natürlich nutzen, und fügen Oligosaccharide gezielt in »verdauungsfördernden« Produkten hinzu. Da es jedoch eine Gradwanderung sein kann, hier die verträglichen Mengen nicht zu überschreiten, die noch dazu ganz individuell sind, möchte ich generell vom Verzehr von solchen Nahrungsmitteln der Gruppe der in gut Neudeutsch genannten »Health-Food« abraten.
Polysaccharide – Ballaststoffe
Polysaccharide (Vielfachzucker aus mehr als 9 Zuckerbausteinen) sind immer unverdaulich, wirken aber als Ballaststoffe förderlich auf die Verdauung. Nur mit einem ausreichendem Ballaststoffverzehr wird unser Darm ausreichend gefüllt, so dass die Verdauung funktionieren kann. Ohne Ballaststoffe (Randschichten der Getreidekörner und Zellwände von Obst und Gemüse) hat jeder Verstopfung.
Ballaststoffe werden ebenfalls in isolierter Form von der Nahrungsmittelindustrie angeboten – als Mittel gegen Verstopfung. Aber bedenken wir einmal: Zuerst wird das Getreidekorn von den Randschichten befreit, um den reinen Mehlkörper zu (ungesundem) Weißmehl zu verarbeiten (weil sich Weißmehl besser lagern lässt als Vollkornmehl und so dem Produzenten mehr Gewinn bringt), und dann werden die Randschichten als »gesunde« Ballaststoffe für viel Geld an den verstopften Kunden gebracht. Zudem besteht dann hier auch noch die Gefahr, dass die mit dem Konsum der isolierten Ballaststoffe unbedingt erforderliche Trinkmenge zu gering ausfällt – noch mehr Verstopfung ist die Folge.
Wäre es nicht viel billiger (und auch gesünder), gleich aus dem Vollkornmehl sein Brot zu backen und damit alle Nährstoffe im natürlichen Verbund und vor allem im richtigen Mengenverhältnis zu bekommen, die wir benötigen?
Übrigens: Auch Ballaststoffe – und insbesondere ein Zuviel von Ballaststoffen – können dem Verdauungssystem Probleme machen. Wenn Sie mehr Ballaststoffe als bisher in Ihren Speisezettel einbauen wollen, erhöhen Sie die Mengen bitte vorsichtig nach und nach, bis Sie Ihre individuellen Mengen gefunden haben.
Fazit
Grundsätzlich und gänzlich auf Zucker zu verzichten ist weder möglich noch nötig – wobei hier natürlich die Zucker aus natürlichen Quellen gemeint sind. Zucker sind für uns eine gute Energiequelle – wobei es unserem Verdauungssystem auch möglich ist, aus Stärke Zucker zu gewinnen, denn Stärken sind ebenfalls Verbindungen aus vielen einzelnen Zuckerbausteinen. Mit den entsprechenden Enzymen wird die Stärke aufgespalten, bis letztendlich nur noch die Einfachzuckerbausteine übrigbleiben. Glukose ist DAS Futter für unser Gehirn (es kann sich zwar im Notfall auch von einem anderen Stoff ernähren, aber bei normaler Ernährung ist dies immer Glukose), und auch die Muskeln benötigen Glukose, die entweder direkt aus dem Blutzucker entnommen oder aus dem in der Leber gespeichertem Gykogen umgewandelt wird. Nur mit Glukose funktioniert unser Körper, die muss aber nicht zwangsläufig isoliert aufgenommen werden. Aus allen anderen Zuckern kann durch einen chemischen Umbau Glukose erzeugt werden.
Wenn die Aufnahme von Zuckern überwiegend aus natürlichen Quellen wie z.B. Obst stammt und der Verzehr sich in Maßen hält, dürfen wir uns gerne ab und an etwas Süßes gönnen – das hebt den Serotoninspiegel und steigert damit unsere gute Laune. Ein fanatisch betriebener, gänzlicher Verzicht muss also nicht sein.
Beratung
Gerne biete ich Ihnen eine individuelle Beratung an – auf Wunsch auch telefonisch oder per Zoom oder Skype.
Bitte informieren Sie sich unter dem Menüpunkt »Praxis«.
Lesen Sie auch folgende Beträge:
• Welche Süßungsmittel sind empfehlenswert?
• Lexikon der Zuckerarten und Süßungsmittel
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