Wahrscheinlich lesen Sie diesen Beitrag, weil Sie Verdauungsprobleme haben. Vielleicht sind es
Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten
oder -Allergien, vielleicht »nur« belastende
Verstopfung, Bauchschmerzen oder Blähungen. Vielleicht aber wurde bereits eine
Dünndarmfehlbesiedelung (SIBO)
diagnostiziert. Bei allen diesen Erkrankungen spielt immer die Ernährung eine ganz entscheidende Rolle.
Aus diesem Grunde ist es wichtig, sich einmal mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Mit einer
»gesunden« Ernährung kann man nicht nur Krankheiten vorbeugen, sie gehört auch
als unverzichtbarer Baustein zu jeder Behandlung von ernährungsassoziierten Erkrankungen dazu.
Aber was für den einen gesund ist, muss es nicht zwangsläufig auch für jeden anderen sein. Deshalb
möchte ich dieses Thema an dieser Stelle mit Ihnen betrachten.
Es gibt zahlreiche verschiedene Ernährungsformen, und jeder Mensch, der sich gemäß einer dieser Variationen ernährt, hat seine Gründe dafür. Gleich vorweg: Ich möchte hier keineswegs dogmatisch für die eine oder gegen eine andere Ernährungsform Partei ergreifen! Die Rheinische Lebensweisheit »Jeder Jeck ist anders« gilt selbstverständlich auch für die Art, sich zu ernähren. Ob jedoch alles und vor allem alles für jeden gesund ist, bleibt dahingestellt.
An dieser Stelle möchte ich einmal versuchen, das Für und Wider der verschiedenen Ernährungsformen zu beleuchten.
Je nach Wohnort auf der Erde ernähren sich die Menschen völlig unterschiedlich: Das reicht vom fast ausschließlichen Verzehr von Fleisch und Fisch bei den Inuit auf Grönland und in Nordkanada bis hin zu der so gut wie vegetarischen Kost in Indien. Und dazwischen gibt es alle Spielarten. Eine völlig vegane Ernährung, d.h. der Verzicht auf jegliche tierischen Produkte oder Produkte, zu deren Herstellung tierische Bestandteile verwendet werden, ist traditionell in keiner Region zu finden. Der Veganismus hat andere als landestypische und gesundheitsbezogene Gründe und wird später beleuchtet.
Um einen Eindruck davon zu bekommen, was für gesunde Menschen gesund sein könnte, müssen wir uns unseren Körper genauer anschauen und uns überlegen, was unsere Vorfahren gegessen hatten.
Unser Verdauungssystem, beginnend bei den Zähnen und endend beim After ist weder auf gänzlich fleischlose Kost noch auf den ausschließlichen Verzehr tierischer Kost eingerichtet – jedoch ist unser Organismus flexibel und kann sich in Grenzen an bestimmte Gegebenheiten anpassen.
Schauen wir zuerst unser Gebiss an – oder besser: schauen wir uns die Gebisse von Fleisch- und von Pflanzenfressern an. Fleischfresser (Karnivoren), beispielsweise Löwen oder Hunde, haben im vorderen Bereich spitze Reißzähne und im hinteren Bereich ebenfalls spitze Zähne, die es ermöglichen, ein Beutetier festzuhalten, Fleischstücke herauszureißen und diese weitestgehend unzerkaut hinunterzuschlingen. Die Pflanzenfresser (Herbivoren), beispielsweise Pferde oder Hasen, haben vorne relativ scharfe Zähne, um Gras und Pflanzen ausrupfen zu können und im hinteren Bereich Mahlzähne mit breiten Kauflächen, um das Futter mit seinen harten Zellwänden zermahlen und so besser verdauen zu können.
Auch der Darm unterscheidet sich beim Fleisch- und beim Pflanzenfresser: Fleisch ist zum einen schnell verdaulich, enthält aber zum anderen auch relativ viele schädliche Stoffe bzw. kann diese beim Verdauungsprozess entwickeln. Dies erfordert einen im Vergleich zur Körpergröße kurzen Darm, den Fleischfresser aufzuweisen haben. Die Nahrung wird rasch verdaut, die Reste können und müssen den Körper so schnell wie möglich wieder verlassen. Pflanzenfresser hingegen benötigen einen relativ langen Darm, um die festen Pflanzenzellen aufzuschließen und den Inhalt optimal auszunutzen. Somit haben Pflanzenfresser bezogen auf ihre Körpergröße immer einen im Vergleich zum Fleischfresser sehr langen Darm. Darüber hinaus haben sie eine andere Besiedelung mit Darmbakterien, die dazu erforderlich sind, die eigentlich unverdaulichen, pflanzlichen Bestandteile fermentieren und so doch noch verwerten zu können.
Auch andere Körperorgane wie z.B. die Nieren sind aufgrund der unterschiedlichen Abbauprodukte, die bei der Verdauung aus tierischen oder pflanzlichen Stoffen entstehen, bei Fleisch- bzw. Pflanzenfressern unterschiedlich ausgelegt und so in der Lage, die verzehrten Nährstoffe aufzuschlüsseln, zu verwerten und Reste auszuscheiden. Am Besispiel der Nieren allein kann man bereits sehen, dass eine nicht artgemäße Ernährung auf Dauer diese Organe schädigt: zu viel tierisches Protein kann beim Menschen, der eben kein Fleisch(fr)esser ist, sogar zu Nierenversagen führen. Und nicht nur die Nieren selbst werden in Mitleidenschaft gezogen, sondern auch andere Bereiche des Körpers: denken wir nur an die Gicht, die die Menschen befiel und befällt, die zu viel Fleisch essen (wie früher nur die »reichen« Leute).
Dies waren – zur Verdeutlichung – die Extreme. Natürlich gibt es Mischformen, und unser eigenes Verdauungssystem zeigt sowohl beim Gebiss als auch in Bezug auf die Darmlänge eine solche Mischform. Dies klassifiziert uns Menschen somit als Alles(fr)esser (Omnivoren) oder auch als Früchteesser (Frutarier).
Nicht nur der Aufbau des Verdauungssystems ist entscheidend dafür, welche Nahrung richtig für Tier oder Mensch ist, sondern auch die Zusammensetzung der »kleinen Mitbewohner« im Darm – landläufig als »Darmflora« bekannt, wissenschaftlich aber mit »Mikrobiota« oder »Mikrobiom« bezeichnet.
Kein Darm, egal, ob von Mensch oder Tier, kann die aufgenommene Nahrung alleine und ohne Hilfe verdauen. Immer sind es Milliarden von Mikroorganismen – Bakterien, Archaeen, Pilze und Viren – die den jeweiligen Darm besiedeln und ihren Wirten bei der Verdauung helfen. Fleisch-, Pflanzen- und Allesfresser haben dabei eine völlig andere Zusammensetzung der Mikrobiota in ihren Därmen, denn es gilt ja auch, ganz unterschiedliche Nahrung zu verarbeiten. Allen gemein ist, dass die kleinen Mitbewohner an das Nahrungsangebot angepasst sind: der Fleischfresser braucht Mikroorganismen, die hauptsächlich Proteinreste verdauen können, der Pflanzenfresser braucht mikrobielle Hilfe beim Aufbrechen von pflanzlichen Zellwänden. Und der Allesfresser braucht von allem etwas.
Wirt und Mikroorganismen leben dabei in Symbiose, d.h. jeder profitiert im besten Falle vom anderen. Bakterien und Co. helfen dem Wirt beim Verdauen, und die Bakterien werden mit der aufgenommenen Nahrung gefüttert. Dies funktioniert aber nur, wenn die Nahrung die richtigen Bestandteile für die jeweils arttypischen Mikroorganismen enthält. Wird falsche, sprich artuntypische Nahrung aufgenommen, verändert sich die Zusammensetzung der Mikrobiota – und zwar in aller Regel zum Nachteil des Wirts.
Isst beispielsweise der Mensch nur wenige Lebensmittel, weil er eventuell eine Diät einhalten muss (oder will), bekommen all diejenigen Darmbakterien nichts mehr zu essen, die sich auf die nun fehlenden Lebensmittel spezialisiert haben. Die Folge ist, dass die Diversität (Verschiedenheit) unserer Mikrobiota abnimmt und damit auch eine der wichtigen Säulen für unsere Gesundheit geschwächt wird.
Eine angemessene, unseren körperlichen Voraussetzungen angepasste Ernährung ist deshalb für unsere Mikrobiota ganz essentiell wichtig.
Beschäftigen wir uns nun damit, welche Kost unsere Vorfahren verzehrt haben. In der Zeit, als sie Sammler und Jäger waren – also die wirklich ursprüngliche Form des Menschseins – verzehrten die Menschen vorwiegend pflanzliche Kost, vorrangig Früchte. Weiterhin wurden Wurzeln ausgegraben, und am Wegesrand streifte man auf der Wanderschaft einzelne Körner und Samen von den Halmen. Zur Bereicherung des Speisezettels dienten Würmer und Insekten, aber auch das eine oder andere gefundene Vogelei, um die Kost mit tierischen Proteinen anzureichern. Alles wurde natürlich mangels Feuer roh gegessen.
Später dann, als der Mensch das Feuer entdeckte und Waffen erfand, wurden mit Schleudern zuerst kleinere Tiere wie Hasen gefangen und irgendwann war es ihnen auch möglich, größere Tiere wie z.B. Mammuts zu erlegen. Die Jagd war aufwändig und mit großen körperlichen Anstrengungen verbunden. Das Fleisch wurde dann sofort und dann auch in großen Mengen verzehrt, denn eine Vorratshaltung war damals nicht möglich, und die wertvolle Energiequelle durfte man nicht verderben lassen. Danach jedoch war solange wieder pflanzliche Kost angesagt, bis man unter erneuten Strapazen weitere Beute machen konnte.
Menge und Art der Nahrung waren also sowohl den körperlichen Gegebenheiten als auch der Lebensweise angepasst.
Im weiteren Verlauf der Entwicklung wurde der Mensch sesshaft und gewann seine Lebensmittel als Ackerbauer. Die Feldfrüchte wurden im Laufe vieler Jahrhunderte durch Zucht immer ertragreicher – trugen ursprünglich Getreidesorten wie das Einkorn eben nur ein oder sehr wenige Samenkörner, so wurden mit der Zeit und »Zucht« die Ähren länger und trugen sehr viel mehr Körner an jedem Halm.
Hinzu kam später dann die Viehhaltung, um leichter an tierische Zusatzkost zu gelangen. Aber das Vieh war wertvoll, es wurde nicht einfach so geschlachtet, sondern diente nur zur gelegentlichen und physiologisch erforderlichen Bereicherung des Speisezettels. Und auf dem mehrere Jahrtausende umfassenden Zeitstrahl fast schon in der Gegenwart kam dann die Milchviehhaltung hinzu, um eben die wertvollen Nutztiere nicht gleich schlachten zu müssen, wenn man tierisches Eiweiß verzehren wollte.
So weit, so gut, denn immer noch verzehrte der Mensch überwiegend pflanzliche Kost. Nur die Inuit, die keinen Zugang zu pflanzlichen Produkten hatten, mussten sich auf die so gut wie rein tierische Kost einstellen, was sich aber mit ihrer Lebensweise vertrug. Denn in dem kalten Umfeld, in dem sie sich aufhielten, war tierisches Fett als gehaltvoller Energielieferant lebensnotwenig, und die Fische, die sie fingen, lieferten ihnen die entsprechenden Vitalstoffe. Die für eine gesunde Verdauung benötigten Ballaststoffe verschaffte sich der Inuk, indem er den Mageninhalt seiner Tiere mit verspeiste.
In allen anderen Regionen der Welt bestand die übliche Kost aus vollwertiger pflanzlicher Kost – in der Menge den jeweiligen Lebensumständen instinktiv angepasst.
Im Laufe der menschlichen Entwicklung wurde jedes potenzielle Nahrungsmittel nach dem System von »Versuch und Irrtum« auf seine Wertigkeit und vor allem auf seine Bekömmlichkeit ausgetestet – wobei »Irrtümer« sehr verhängnisvoll sein und sogar mit dem Leben bezahlt werden konnten. Folglich wurde Unbekömmliches gemieden, denn die Menschen waren damals noch vernünftig. Isolierten Zucker oder Weißmehl gab es natürlich genauso wenig wie süße Getränke oder Fruchtsäfte, und selbstverständlich auch keinerlei künstliche Zusatzstoffe oder sonstige Chemikalien oder gar Giftstoffe, auf deren Verdauung und Verarbeitung kein menschliches Verdauungssystem eingestellt ist. Gegessen wurde nicht nur, was das »normale« Verdauungssystem ohne Schaden für den Gesamtorganismus verdauen konnte, sondern auch, was den Körper gesund und leistungsfähig erhielt. Die Nahrung diente also nicht nur zum Energiegewinn, sondern auch der Gesunderhaltung des Menschen.
Wurde der Mensch trotz aller Sorgfalt bei der Nahrungsauswahl krank, wurden Kräuter, Ruhe und liebevoller Zuspruch verwendet, bis der Kranke wieder genesen war. Die Folgekost war dann wieder die übliche, gesunderhaltende Nahrung.
Unsere heutige »zivilisierte« Kost entspricht weder in der Auswahl der Lebensmittel noch in deren Qualität oder Menge mehr dieser ursprünglichen und an unser Verdauungssystem angepassten Ernährungsform. Denn auch wenn ich hier in dieser Beschreibung einen Zeitraum von vielen Tausend Jahren umrissen habe, so hat sich das Verdauungssystem des Menschen doch keineswegs weiterentwickelt und sieht immer noch genauso aus, wie in der Zeit der Sammler und Jäger.
Abgesehen von dem unstrittigen Verzicht auf Schadstoffe und hochbearbeitete Zutaten ist es deshalb für gesunde Menschen nach wie vor am besten, sich überwiegend pflanzlich zu ernähren und den Speisezettel mit wenig tierischen Produkten anzureichern. Vor allem aber sollten wir die Menge und die Qualität an unsere meist bewegungsarme Lebensweise anpassen.
Was aber tun wir (oder tun zumindest sehr viele Menschen)? Ohne nachzudenken, verzehren wir in großer Menge Produkte, die uns von verantwortungslosen und gewinngierigen Herstellern für viel Geld zum Verzehr angedreht werden! Diese Produkte sind in ihren Inhaltsstoffen und in ihrer Struktur so verändert, dass man sie mit gutem Gewissen keineswegs mehr als »Lebensmittel« bezeichnen kann. Deshalb ist es erforderlich, sich selbst zu schützen und gut zu überlegen, welche Nahrungsmittel für uns geeignet sind, welche tatsächlich Lebensmittel sind, unserer Gesundheit und damit unserem Leben dienen.
Bitte lesen Sie auch den Beitrag »Health to go – gibt es das?«.
Wenn wir gesund sind, zeigt uns unser Körper leider (oder dankenswerterweise) nicht sofort, ob uns etwas bekommt oder nicht, was wir gerade verzehrt haben, denn gesundheitliche Folgen treten bei insgesamt schlechter Kost meistens erst mit einem Zeitversatz von mehreren Jahrzehnten auf (abgesehen von häufigen Problemen beim Stuhlgang). Hier einen direkten Zusammenhang herzustellen, ist schwer, und jeder nutzt diese Tatsache in seinem Sinne: Die »Gesundheitsapostel« warnen, und die Lobbyisten streiten ab. Deshalb sollte aus meiner Sicht in der Regel gelten: »lieber Vorsicht als Nachsicht«. Wenn wir jedoch an Unverträglichkeiten oder bakteriellen Fehlbesiedelungen leiden, die ohnehin schon mit Verdauungsbeschwerden einhergehen, folgt »die Strafe« meist auf dem Fuße, und wir können oft sehr wohl die »Übeltäter« erkennen. Ist aber das Meiden oft viel zu vieler Lebensmittel des Rätsels letzter Schluss? Auch und gerade bei Verdauungsbeschwerden gilt es aus verschiedenen Gründen, eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung einzuhalten – allerdings dürfen hier die Beschwerden nicht aus dem Blick verloren werden.
Eine Kost, die überwiegend aus tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eiern und Milch und Milchprodukten besteht, ist für unser Verdauungssystem und für unseren Organismus nicht förderlich – es sei denn, Sie wohnen in Grönland und ernähren und vor allem bewegen sich wie ein Inuk.
Auch das andere Extrem, die vegane Kost, ist nur möglich, wenn die Auswahl der Lebensmittel sehr gut überlegt wird, denn nur bei kluger Zusammenstellung der verschiedenen Pflanzen kann deren Eiweiß für den menschlichen Organismus vollwertig genutzt werden. Weiterhin müssen bestimmte Nährstoffe, wie das Vitamin B12, substituiert, also als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, denn pflanzliche Lebensmittel enthalten dieses Vitamin nicht. Es wird zwar – so die Argumentation der Veganer – von den Bakterien im Darm synthetisiert, jedoch an einer Stelle im Dickdarm, aus dem so gut wie keine Nährstoffe mehr vom Körper wieder aufgenommen werden. Ich persönlich halte eine Kostform, bei der nur ein zusätzlicher Verzehr von künstlichen Vitaminen den Körper gesund erhält, insgesamt für nicht adäquat. Lesen Sie hierzu gerne auch den Beitrag »Vegane Ernährung – wie gesund ist sie?«.
Vegetarismus – und hier ist im Gegensatz zum Veganismus eine fleischlose Ernährung aus pflanzlichen Produkten plus Milch und Milchprodukten (lakto-vegetarisch) oder plus Eier (ovo-vegetarisch) oder beiden und oftmals auch plus Fisch (pesco-vegetarisch) – kann für gesunde Menschen eine gesunde Kostform sein. Vor allem aber ist Vegetarismus eine Möglichkeit, der Massen- und der nicht artgerechten Tierhaltung ebenso wie der daraus resultierenden Umweltbelastung und ungerechten Ressourcenverteilung den Kampf anzusagen.
Am ehesten an unser Verdauungssystem angepasst und damit in meinen Augen die gesündeste Ernährungsform stellt für gesunde Menschen, die möglichst lange gesund bleiben wollen, folgende Kost dar, die den neu kreierten Namen » Flexitarismus« trägt (als altmodischer Mensch könnte man genauso gut »gesunde, abwechslungsreiche, sehr fleischarme Kost« sagen). Hier ist die Nahrung weitestgehend vegetarisch mit Milch, Eiern und/oder Fisch. Fleisch wird im Allgemeinen nicht gegessen. Lediglich ab und an in sehr geringen Mengen wird der Speisezettel mit hochwertigem Fleisch aus vernünftiger Tierhaltung bereichert – eine Form also, wie sie unsere Großelterngeneration noch praktizierte, bei der es Fleisch bei reichen Leuten nur als »Sonntagsbraten« gab – bei ärmeren Menschen sogar noch seltener als »Festtagsbraten«.
Bei einer weltweiten flexitarischen Ernährung in angemessenen Mengen würden die Menschen gesund (oder zumindest gesünder) bleiben, ernährungsbedingte Erkrankungen würden weitestgehend zurück gehen, die Umwelt würde (zumindest in Beziehung auf die Erzeugung von Nahrung) geschont, und alle könnten satt werden.
Natürlich gibt es Ernährungsformen, die man weniger unter gesundheitlichen Gesichtspunkten denn aus Überzeugung einhält. Die meisten Vegetarier bzw. Veganer ernähren sich ohne Fleisch bzw. frei von jeglichen tierischen Produkten – auch wenn deren Herstellung nicht den Tod des Tieres, nach der Auslegung der Veganer jedoch eventuell deren Ausbeutung bedeutet. Dies ist selbstverständlich zu respektieren. Ob es jedoch auch gesundheitlich das Optimum darstellt, steht dann nicht zur Debatte. Ein Veganer würde sich diese Frage auch nicht stellen, denn er stellt sich als Mensch nicht über sondern auf die gleiche Stufe wie das Tier.
Sich als Mensch nicht als die »Krone der Schöpfung« zu betrachten, ist auch in meinen Augen richtig. Aber jedes Lebewesen – gleich ob Mensch oder Tier – sollte sich so ernähren dürfen, wie es die Natur vorgesehen hat und wie es für dieses Lebewesen am gesündesten ist. Dabei sollten jedoch Respekt und Achtung vor anderen Lebewesen nicht außer Acht gelassen werden.
Das Ziel einer jeden Ernährung sollte nicht nur sein, uns zu ernähren und unserem Körper die Energie zu geben, die er benötigt, damit die Muskeln und Organe, aber auch das Gehirn funktionieren. Genauso wichtig ist es auch, dass die Nahrung, die wir zu uns nehmen, unsere Gesundheit fördert. Dies kann heutzutage selbst dann schwierig sein, wenn man keine Einschränkungen wie z.B. Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten oder -Allergien hat.
Vieles, was wir in den Lebensmittelabteilungen in den Supermärkten kaufen können, trägt aus meiner Sicht – wie oben beschrieben – vollkommen zu Unrecht die Bezeichnung »Lebensmittel«. Viel eher sind diese Produkte oftmals eine zusammengepanschte Masse an Chemikalien und Zusatzstoffen. Das dies unserer Gesundheit förderlich sein soll, will ich hier ausdrücklich in Abrede stellen.
o Ein erster Grundsatz sollte also sein, bei der Auswahl der Lebensmittel so oft wie möglich auf industriell unbearbeitete Zutaten zu achten.
Weiterhin sollten Sie anstreben, die Palette der verzehrten Lebensmittel so umfangreich wie möglich zu gestalten. Je mehr Abstriche Sie bei Ihrem Speisezettel machen, desto langweiliger werden die Mahlzeiten nicht nur für Sie, es wird auch nach und nach die Diversität Ihrer Darmflora eingeschränkt – mit allen nachteiligen Folgen. Bedenken Sie deshalb, dass Sie so viele Lebensmittel wie möglich essen, jedoch die Notwendigkeiten in Bezug auf Unverträglichkeiten und Allergien im Auge behalten.
o Dabei gilt der zweite Grundsatz: Schränken Sie Ihren Speisezettel nicht ohne triftigen (und eventuell aktuellen) Grund mehr ein, als es unbedingt nötig ist. Andere Beweggründe, die ja durchaus verständlich sein können, sollten Sie deshalb zumindest vorübergehend hintenanstellen.
Viele Menschen, die Verdauungsprobleme haben, berichten, dass Sie »nur noch ganz wenige Lebensmittel vertragen«. Versuchen Sie deshalb, Einschränkungen möglichst bald aufzuweichen. Testen Sie immer wieder aus, ob und ggf. welche Lebensmittel Sie Ihrem Speisezettel hinzufügen können. Je länger Einschnitte gemacht werden, desto nachteiliger ist dies für Ihre Mikrobiota. Selbstverständlich ist es auch keine gute Idee, Lebensmittel zu verzehren, die tatsächlich Beschwerden machen, denn in einem durch Blähungen und ungesunde Säuren überschwemmten Verdauungssystem leiden auch Ihre Darmbakterien.
o Deshalb lautet der dritte Grundsatz: Probieren Sie neue Lebensmittel nur in sehr, sehr kleinen Mengen (z.B. naschen Sie vom Teller anderer Personen am Tisch) und halten Sie die erforderlichen Einschränkungen so lange wie nötig, aber nur so kurz wie möglich ein.
o Beherzigen Sie dabei den vierten Grundsatz, die »neuen« Lebensmittel in einem Rotationsverfahren zu sich zu nehmen. So geben Sie dem überreizten Immunsystem die Möglichkeit, sich an bisher nicht so bekömmliche Lebensmittel zu gewöhnen und die Verträglichkeit auf diese Weise zu steigern. Essen Sie an einem Tag eine kleine Menge eines neuen Lebensmittels und pausieren dann für mindestens 4 Tage. Während dieser Zeit essen Sie andere (gerne auch verschiedene neue) Lebensmittel. Danach können Sie das erste wieder verzehren. So werden dem Immunsystem ganz behutsam nach und nach die neuen Lebensmittel vorgestellt, bis es sie akzeptiert.
o Und last but not least ein ganz wichtiger, fünfter Grundsatz: Bitte betrachten Sie Ihre Nahrung nicht mehr als den »bösen Feind«, der Ihnen schaden will und der Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt. Ich möchte Ihnen folgenden Rat auf den (eventuell etwas längeren) Weg mitgeben: Ihre Nahrung sollte Ihr Freund sein, der Ihrem Körper, Ihrem Geist, Ihrer Darmflora und damit Ihrer Gesundheit zur Seite steht.
o Wenn Sie an Verdauungsproblemen leiden, ist es zunächst einmal gut zu schauen, ob Sie selbst vermeintlichen »Übeltätern« auf die Spur kommen, also Lebensmittel dingfest machen können, die die Symptome verschlimmern. Wenn dies aber nicht in einem absehbaren Zeitraum erfolgreich ist, sollten Sie sich qualifiziert beraten lassen, bevor Sie mehr und mehr Lebensmittel vom Speisezettel streichen – mit der Folge, dass Ihre Mikrobiota, wie oben beschrieben, mehr und mehr verarmt. Eine gute Hilfe zur Vorbereitung ist ein Ernährungstagebuch, in dem Sie für 1 – 2 Wochen eintragen, was Sie verzehren und welche Symptome sich danach zeigen. Eine Vorlage dafür finden Sie auf dieser Website im Downloadbereich. Mit diesem Hilfsmittel kann ich meist schon recht schnell sehen, wo »der Hase im Pfeffer liegt«.
Dieses ist meine ganz persönliche Meinung zu gesunder Ernährung und meine dahin gehende Entscheidung – basierend auf einer langjährigen Beschäftigung mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen und der Beobachtung meines eigenen Körpers und meiner Gesundheit. Trotz dieser Erkenntnisse und trotz der Entscheidung für meine biologisch basierte, pflanzenbetonte, flexitarische Ernährungsform möchte ich niemanden für eine von meiner eigenen Entscheidung abweichende Ernährungsform be- oder sogar verurteilen, denn jede Art von Fanatismus lehne ich ab. Deshalb möchte ich genauso wenig von Menschen, die sich für davon abweichende Kostformen entschieden haben, angegriffen werden.
Letztendlich muss jeder selbst entscheiden, ob und wie viel und in welcher Weise produzierte Nahrungsmittel er isst. Nur ob die gewählte Ernährungsform gesund ist oder ob man bei einer fleischlastigeren oder im Gegenteil veganen Ernährung mit womöglich vielen chemischen Zusatzstoffen nicht irgendwann zum eigenen Schaden erkrankt und der Allgemeinheit zur Last fällt, ob man mit übermäßigem Fleischverzehr der Massentierhaltung Vorschub leistet, ob man der Umwelt Schaden zufügt und Mitmenschen in anderen Regionen der Weltkugel in den Hunger treibt, muss dann jeder für sich verantworten.
Und es muss auch jeder entscheiden dürfen, Fertiggerichte oder Fleisch zu essen, ohne von anderen dafür angegriffen zu werden. Gerade Veganer, die sich ja aus tiefstem Herzen und fester Überzeugung dafür entschieden haben, auf jegliche tierischen Produkte zu verzichten, neigen leider aus meiner Erfahrung gerne dazu, andere belehren zu wollen und gebetsmühlenartig auf diversen Plattformen und in zahlreichen Foren zu missionieren, dass Fleisch- und auch Milchverzehr ungesund sei. Dies ist so gesagt falsch. Nicht der Fleisch- oder Milchverzehr an sich ist ungesund – es ist (wie immer) die Menge, die das Gift macht!
Somit bitte ich jeden, der diesen Beitrag liest – egal ob Fleisch- oder Pflanzenesser, egal ob Selbstkochender oder Bevorzugender von industriell hergestellten Fertiggerichten – Andersdenkende zu tolerieren. Für sich selbst darf jeder entscheiden, was er isst, zumindest solange es nicht die Rechte anderer oder späterer Generationen beeinträchtigen würde. Denn auch das gehört zum gesunden Menschsein: die eigene Entscheidung zu vertreten und trotzdem andere Meinungen zu respektieren.
Lesen Sie hierzu auch das Buch » Kurz und klar: Gesunde Ernährung« aus der Paas'schen Heftchenreihe
Gerne biete ich Ihnen eine individuelle Beratung an – auf Wunsch auch telefonisch oder per Zoom oder Skype.
Bitte informieren Sie sich unter dem Menüpunkt »Praxis«.
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Es gibt zahlreiche verschiedene Ernährungsformen, und jeder Mensch, der sich gemäß einer dieser Variationen ernährt, hat seine Gründe dafür. Gleich vorweg: Ich möchte hier keineswegs dogmatisch für die eine oder gegen eine andere Ernährungsform Partei ergreifen! Die Rheinische Lebensweisheit »Jeder Jeck ist anders« gilt selbstverständlich auch für die Art, sich zu ernähren. Ob jedoch alles und vor allem alles für jeden gesund ist, bleibt dahingestellt.
An dieser Stelle möchte ich einmal versuchen, das Für und Wider der verschiedenen Ernährungsformen zu beleuchten.
Wie sieht unser Verdauungssystem aus?
Je nach Wohnort auf der Erde ernähren sich die Menschen völlig unterschiedlich: Das reicht vom fast ausschließlichen Verzehr von Fleisch und Fisch bei den Inuit auf Grönland und in Nordkanada bis hin zu der so gut wie vegetarischen Kost in Indien. Und dazwischen gibt es alle Spielarten. Eine völlig vegane Ernährung, d.h. der Verzicht auf jegliche tierischen Produkte oder Produkte, zu deren Herstellung tierische Bestandteile verwendet werden, ist traditionell in keiner Region zu finden. Der Veganismus hat andere als landestypische und gesundheitsbezogene Gründe und wird später beleuchtet.
Um einen Eindruck davon zu bekommen, was für gesunde Menschen gesund sein könnte, müssen wir uns unseren Körper genauer anschauen und uns überlegen, was unsere Vorfahren gegessen hatten.
Unser Verdauungssystem, beginnend bei den Zähnen und endend beim After ist weder auf gänzlich fleischlose Kost noch auf den ausschließlichen Verzehr tierischer Kost eingerichtet – jedoch ist unser Organismus flexibel und kann sich in Grenzen an bestimmte Gegebenheiten anpassen.
Schauen wir zuerst unser Gebiss an – oder besser: schauen wir uns die Gebisse von Fleisch- und von Pflanzenfressern an. Fleischfresser (Karnivoren), beispielsweise Löwen oder Hunde, haben im vorderen Bereich spitze Reißzähne und im hinteren Bereich ebenfalls spitze Zähne, die es ermöglichen, ein Beutetier festzuhalten, Fleischstücke herauszureißen und diese weitestgehend unzerkaut hinunterzuschlingen. Die Pflanzenfresser (Herbivoren), beispielsweise Pferde oder Hasen, haben vorne relativ scharfe Zähne, um Gras und Pflanzen ausrupfen zu können und im hinteren Bereich Mahlzähne mit breiten Kauflächen, um das Futter mit seinen harten Zellwänden zermahlen und so besser verdauen zu können.
Auch der Darm unterscheidet sich beim Fleisch- und beim Pflanzenfresser: Fleisch ist zum einen schnell verdaulich, enthält aber zum anderen auch relativ viele schädliche Stoffe bzw. kann diese beim Verdauungsprozess entwickeln. Dies erfordert einen im Vergleich zur Körpergröße kurzen Darm, den Fleischfresser aufzuweisen haben. Die Nahrung wird rasch verdaut, die Reste können und müssen den Körper so schnell wie möglich wieder verlassen. Pflanzenfresser hingegen benötigen einen relativ langen Darm, um die festen Pflanzenzellen aufzuschließen und den Inhalt optimal auszunutzen. Somit haben Pflanzenfresser bezogen auf ihre Körpergröße immer einen im Vergleich zum Fleischfresser sehr langen Darm. Darüber hinaus haben sie eine andere Besiedelung mit Darmbakterien, die dazu erforderlich sind, die eigentlich unverdaulichen, pflanzlichen Bestandteile fermentieren und so doch noch verwerten zu können.
Auch andere Körperorgane wie z.B. die Nieren sind aufgrund der unterschiedlichen Abbauprodukte, die bei der Verdauung aus tierischen oder pflanzlichen Stoffen entstehen, bei Fleisch- bzw. Pflanzenfressern unterschiedlich ausgelegt und so in der Lage, die verzehrten Nährstoffe aufzuschlüsseln, zu verwerten und Reste auszuscheiden. Am Besispiel der Nieren allein kann man bereits sehen, dass eine nicht artgemäße Ernährung auf Dauer diese Organe schädigt: zu viel tierisches Protein kann beim Menschen, der eben kein Fleisch(fr)esser ist, sogar zu Nierenversagen führen. Und nicht nur die Nieren selbst werden in Mitleidenschaft gezogen, sondern auch andere Bereiche des Körpers: denken wir nur an die Gicht, die die Menschen befiel und befällt, die zu viel Fleisch essen (wie früher nur die »reichen« Leute).
Dies waren – zur Verdeutlichung – die Extreme. Natürlich gibt es Mischformen, und unser eigenes Verdauungssystem zeigt sowohl beim Gebiss als auch in Bezug auf die Darmlänge eine solche Mischform. Dies klassifiziert uns Menschen somit als Alles(fr)esser (Omnivoren) oder auch als Früchteesser (Frutarier).
Unsere kleinen Mitbewohner
Nicht nur der Aufbau des Verdauungssystems ist entscheidend dafür, welche Nahrung richtig für Tier oder Mensch ist, sondern auch die Zusammensetzung der »kleinen Mitbewohner« im Darm – landläufig als »Darmflora« bekannt, wissenschaftlich aber mit »Mikrobiota« oder »Mikrobiom« bezeichnet.
Kein Darm, egal, ob von Mensch oder Tier, kann die aufgenommene Nahrung alleine und ohne Hilfe verdauen. Immer sind es Milliarden von Mikroorganismen – Bakterien, Archaeen, Pilze und Viren – die den jeweiligen Darm besiedeln und ihren Wirten bei der Verdauung helfen. Fleisch-, Pflanzen- und Allesfresser haben dabei eine völlig andere Zusammensetzung der Mikrobiota in ihren Därmen, denn es gilt ja auch, ganz unterschiedliche Nahrung zu verarbeiten. Allen gemein ist, dass die kleinen Mitbewohner an das Nahrungsangebot angepasst sind: der Fleischfresser braucht Mikroorganismen, die hauptsächlich Proteinreste verdauen können, der Pflanzenfresser braucht mikrobielle Hilfe beim Aufbrechen von pflanzlichen Zellwänden. Und der Allesfresser braucht von allem etwas.
Wirt und Mikroorganismen leben dabei in Symbiose, d.h. jeder profitiert im besten Falle vom anderen. Bakterien und Co. helfen dem Wirt beim Verdauen, und die Bakterien werden mit der aufgenommenen Nahrung gefüttert. Dies funktioniert aber nur, wenn die Nahrung die richtigen Bestandteile für die jeweils arttypischen Mikroorganismen enthält. Wird falsche, sprich artuntypische Nahrung aufgenommen, verändert sich die Zusammensetzung der Mikrobiota – und zwar in aller Regel zum Nachteil des Wirts.
Isst beispielsweise der Mensch nur wenige Lebensmittel, weil er eventuell eine Diät einhalten muss (oder will), bekommen all diejenigen Darmbakterien nichts mehr zu essen, die sich auf die nun fehlenden Lebensmittel spezialisiert haben. Die Folge ist, dass die Diversität (Verschiedenheit) unserer Mikrobiota abnimmt und damit auch eine der wichtigen Säulen für unsere Gesundheit geschwächt wird.
Eine angemessene, unseren körperlichen Voraussetzungen angepasste Ernährung ist deshalb für unsere Mikrobiota ganz essentiell wichtig.
Was aßen unsere Vorfahren?
Beschäftigen wir uns nun damit, welche Kost unsere Vorfahren verzehrt haben. In der Zeit, als sie Sammler und Jäger waren – also die wirklich ursprüngliche Form des Menschseins – verzehrten die Menschen vorwiegend pflanzliche Kost, vorrangig Früchte. Weiterhin wurden Wurzeln ausgegraben, und am Wegesrand streifte man auf der Wanderschaft einzelne Körner und Samen von den Halmen. Zur Bereicherung des Speisezettels dienten Würmer und Insekten, aber auch das eine oder andere gefundene Vogelei, um die Kost mit tierischen Proteinen anzureichern. Alles wurde natürlich mangels Feuer roh gegessen.
Später dann, als der Mensch das Feuer entdeckte und Waffen erfand, wurden mit Schleudern zuerst kleinere Tiere wie Hasen gefangen und irgendwann war es ihnen auch möglich, größere Tiere wie z.B. Mammuts zu erlegen. Die Jagd war aufwändig und mit großen körperlichen Anstrengungen verbunden. Das Fleisch wurde dann sofort und dann auch in großen Mengen verzehrt, denn eine Vorratshaltung war damals nicht möglich, und die wertvolle Energiequelle durfte man nicht verderben lassen. Danach jedoch war solange wieder pflanzliche Kost angesagt, bis man unter erneuten Strapazen weitere Beute machen konnte.
Menge und Art der Nahrung waren also sowohl den körperlichen Gegebenheiten als auch der Lebensweise angepasst.
Im weiteren Verlauf der Entwicklung wurde der Mensch sesshaft und gewann seine Lebensmittel als Ackerbauer. Die Feldfrüchte wurden im Laufe vieler Jahrhunderte durch Zucht immer ertragreicher – trugen ursprünglich Getreidesorten wie das Einkorn eben nur ein oder sehr wenige Samenkörner, so wurden mit der Zeit und »Zucht« die Ähren länger und trugen sehr viel mehr Körner an jedem Halm.
Hinzu kam später dann die Viehhaltung, um leichter an tierische Zusatzkost zu gelangen. Aber das Vieh war wertvoll, es wurde nicht einfach so geschlachtet, sondern diente nur zur gelegentlichen und physiologisch erforderlichen Bereicherung des Speisezettels. Und auf dem mehrere Jahrtausende umfassenden Zeitstrahl fast schon in der Gegenwart kam dann die Milchviehhaltung hinzu, um eben die wertvollen Nutztiere nicht gleich schlachten zu müssen, wenn man tierisches Eiweiß verzehren wollte.
So weit, so gut, denn immer noch verzehrte der Mensch überwiegend pflanzliche Kost. Nur die Inuit, die keinen Zugang zu pflanzlichen Produkten hatten, mussten sich auf die so gut wie rein tierische Kost einstellen, was sich aber mit ihrer Lebensweise vertrug. Denn in dem kalten Umfeld, in dem sie sich aufhielten, war tierisches Fett als gehaltvoller Energielieferant lebensnotwenig, und die Fische, die sie fingen, lieferten ihnen die entsprechenden Vitalstoffe. Die für eine gesunde Verdauung benötigten Ballaststoffe verschaffte sich der Inuk, indem er den Mageninhalt seiner Tiere mit verspeiste.
In allen anderen Regionen der Welt bestand die übliche Kost aus vollwertiger pflanzlicher Kost – in der Menge den jeweiligen Lebensumständen instinktiv angepasst.
Im Laufe der menschlichen Entwicklung wurde jedes potenzielle Nahrungsmittel nach dem System von »Versuch und Irrtum« auf seine Wertigkeit und vor allem auf seine Bekömmlichkeit ausgetestet – wobei »Irrtümer« sehr verhängnisvoll sein und sogar mit dem Leben bezahlt werden konnten. Folglich wurde Unbekömmliches gemieden, denn die Menschen waren damals noch vernünftig. Isolierten Zucker oder Weißmehl gab es natürlich genauso wenig wie süße Getränke oder Fruchtsäfte, und selbstverständlich auch keinerlei künstliche Zusatzstoffe oder sonstige Chemikalien oder gar Giftstoffe, auf deren Verdauung und Verarbeitung kein menschliches Verdauungssystem eingestellt ist. Gegessen wurde nicht nur, was das »normale« Verdauungssystem ohne Schaden für den Gesamtorganismus verdauen konnte, sondern auch, was den Körper gesund und leistungsfähig erhielt. Die Nahrung diente also nicht nur zum Energiegewinn, sondern auch der Gesunderhaltung des Menschen.
Wurde der Mensch trotz aller Sorgfalt bei der Nahrungsauswahl krank, wurden Kräuter, Ruhe und liebevoller Zuspruch verwendet, bis der Kranke wieder genesen war. Die Folgekost war dann wieder die übliche, gesunderhaltende Nahrung.
Was essen wir heute?
Unsere heutige »zivilisierte« Kost entspricht weder in der Auswahl der Lebensmittel noch in deren Qualität oder Menge mehr dieser ursprünglichen und an unser Verdauungssystem angepassten Ernährungsform. Denn auch wenn ich hier in dieser Beschreibung einen Zeitraum von vielen Tausend Jahren umrissen habe, so hat sich das Verdauungssystem des Menschen doch keineswegs weiterentwickelt und sieht immer noch genauso aus, wie in der Zeit der Sammler und Jäger.
Abgesehen von dem unstrittigen Verzicht auf Schadstoffe und hochbearbeitete Zutaten ist es deshalb für gesunde Menschen nach wie vor am besten, sich überwiegend pflanzlich zu ernähren und den Speisezettel mit wenig tierischen Produkten anzureichern. Vor allem aber sollten wir die Menge und die Qualität an unsere meist bewegungsarme Lebensweise anpassen.
Was aber tun wir (oder tun zumindest sehr viele Menschen)? Ohne nachzudenken, verzehren wir in großer Menge Produkte, die uns von verantwortungslosen und gewinngierigen Herstellern für viel Geld zum Verzehr angedreht werden! Diese Produkte sind in ihren Inhaltsstoffen und in ihrer Struktur so verändert, dass man sie mit gutem Gewissen keineswegs mehr als »Lebensmittel« bezeichnen kann. Deshalb ist es erforderlich, sich selbst zu schützen und gut zu überlegen, welche Nahrungsmittel für uns geeignet sind, welche tatsächlich Lebensmittel sind, unserer Gesundheit und damit unserem Leben dienen.
Bitte lesen Sie auch den Beitrag »Health to go – gibt es das?«.
Welche Kostform ist zu bevorzugen?
Wenn wir gesund sind, zeigt uns unser Körper leider (oder dankenswerterweise) nicht sofort, ob uns etwas bekommt oder nicht, was wir gerade verzehrt haben, denn gesundheitliche Folgen treten bei insgesamt schlechter Kost meistens erst mit einem Zeitversatz von mehreren Jahrzehnten auf (abgesehen von häufigen Problemen beim Stuhlgang). Hier einen direkten Zusammenhang herzustellen, ist schwer, und jeder nutzt diese Tatsache in seinem Sinne: Die »Gesundheitsapostel« warnen, und die Lobbyisten streiten ab. Deshalb sollte aus meiner Sicht in der Regel gelten: »lieber Vorsicht als Nachsicht«. Wenn wir jedoch an Unverträglichkeiten oder bakteriellen Fehlbesiedelungen leiden, die ohnehin schon mit Verdauungsbeschwerden einhergehen, folgt »die Strafe« meist auf dem Fuße, und wir können oft sehr wohl die »Übeltäter« erkennen. Ist aber das Meiden oft viel zu vieler Lebensmittel des Rätsels letzter Schluss? Auch und gerade bei Verdauungsbeschwerden gilt es aus verschiedenen Gründen, eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung einzuhalten – allerdings dürfen hier die Beschwerden nicht aus dem Blick verloren werden.
Eine Kost, die überwiegend aus tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eiern und Milch und Milchprodukten besteht, ist für unser Verdauungssystem und für unseren Organismus nicht förderlich – es sei denn, Sie wohnen in Grönland und ernähren und vor allem bewegen sich wie ein Inuk.
Auch das andere Extrem, die vegane Kost, ist nur möglich, wenn die Auswahl der Lebensmittel sehr gut überlegt wird, denn nur bei kluger Zusammenstellung der verschiedenen Pflanzen kann deren Eiweiß für den menschlichen Organismus vollwertig genutzt werden. Weiterhin müssen bestimmte Nährstoffe, wie das Vitamin B12, substituiert, also als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, denn pflanzliche Lebensmittel enthalten dieses Vitamin nicht. Es wird zwar – so die Argumentation der Veganer – von den Bakterien im Darm synthetisiert, jedoch an einer Stelle im Dickdarm, aus dem so gut wie keine Nährstoffe mehr vom Körper wieder aufgenommen werden. Ich persönlich halte eine Kostform, bei der nur ein zusätzlicher Verzehr von künstlichen Vitaminen den Körper gesund erhält, insgesamt für nicht adäquat. Lesen Sie hierzu gerne auch den Beitrag »Vegane Ernährung – wie gesund ist sie?«.
Vegetarismus – und hier ist im Gegensatz zum Veganismus eine fleischlose Ernährung aus pflanzlichen Produkten plus Milch und Milchprodukten (lakto-vegetarisch) oder plus Eier (ovo-vegetarisch) oder beiden und oftmals auch plus Fisch (pesco-vegetarisch) – kann für gesunde Menschen eine gesunde Kostform sein. Vor allem aber ist Vegetarismus eine Möglichkeit, der Massen- und der nicht artgerechten Tierhaltung ebenso wie der daraus resultierenden Umweltbelastung und ungerechten Ressourcenverteilung den Kampf anzusagen.
Am ehesten an unser Verdauungssystem angepasst und damit in meinen Augen die gesündeste Ernährungsform stellt für gesunde Menschen, die möglichst lange gesund bleiben wollen, folgende Kost dar, die den neu kreierten Namen » Flexitarismus« trägt (als altmodischer Mensch könnte man genauso gut »gesunde, abwechslungsreiche, sehr fleischarme Kost« sagen). Hier ist die Nahrung weitestgehend vegetarisch mit Milch, Eiern und/oder Fisch. Fleisch wird im Allgemeinen nicht gegessen. Lediglich ab und an in sehr geringen Mengen wird der Speisezettel mit hochwertigem Fleisch aus vernünftiger Tierhaltung bereichert – eine Form also, wie sie unsere Großelterngeneration noch praktizierte, bei der es Fleisch bei reichen Leuten nur als »Sonntagsbraten« gab – bei ärmeren Menschen sogar noch seltener als »Festtagsbraten«.
Bei einer weltweiten flexitarischen Ernährung in angemessenen Mengen würden die Menschen gesund (oder zumindest gesünder) bleiben, ernährungsbedingte Erkrankungen würden weitestgehend zurück gehen, die Umwelt würde (zumindest in Beziehung auf die Erzeugung von Nahrung) geschont, und alle könnten satt werden.
Zusätzliche Entscheidungskriterien
Natürlich gibt es Ernährungsformen, die man weniger unter gesundheitlichen Gesichtspunkten denn aus Überzeugung einhält. Die meisten Vegetarier bzw. Veganer ernähren sich ohne Fleisch bzw. frei von jeglichen tierischen Produkten – auch wenn deren Herstellung nicht den Tod des Tieres, nach der Auslegung der Veganer jedoch eventuell deren Ausbeutung bedeutet. Dies ist selbstverständlich zu respektieren. Ob es jedoch auch gesundheitlich das Optimum darstellt, steht dann nicht zur Debatte. Ein Veganer würde sich diese Frage auch nicht stellen, denn er stellt sich als Mensch nicht über sondern auf die gleiche Stufe wie das Tier.
Sich als Mensch nicht als die »Krone der Schöpfung« zu betrachten, ist auch in meinen Augen richtig. Aber jedes Lebewesen – gleich ob Mensch oder Tier – sollte sich so ernähren dürfen, wie es die Natur vorgesehen hat und wie es für dieses Lebewesen am gesündesten ist. Dabei sollten jedoch Respekt und Achtung vor anderen Lebewesen nicht außer Acht gelassen werden.
Grundsätze für eine gesunde, verträgliche Ernährung
Das Ziel einer jeden Ernährung sollte nicht nur sein, uns zu ernähren und unserem Körper die Energie zu geben, die er benötigt, damit die Muskeln und Organe, aber auch das Gehirn funktionieren. Genauso wichtig ist es auch, dass die Nahrung, die wir zu uns nehmen, unsere Gesundheit fördert. Dies kann heutzutage selbst dann schwierig sein, wenn man keine Einschränkungen wie z.B. Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten oder -Allergien hat.
Vieles, was wir in den Lebensmittelabteilungen in den Supermärkten kaufen können, trägt aus meiner Sicht – wie oben beschrieben – vollkommen zu Unrecht die Bezeichnung »Lebensmittel«. Viel eher sind diese Produkte oftmals eine zusammengepanschte Masse an Chemikalien und Zusatzstoffen. Das dies unserer Gesundheit förderlich sein soll, will ich hier ausdrücklich in Abrede stellen.
o Ein erster Grundsatz sollte also sein, bei der Auswahl der Lebensmittel so oft wie möglich auf industriell unbearbeitete Zutaten zu achten.
Weiterhin sollten Sie anstreben, die Palette der verzehrten Lebensmittel so umfangreich wie möglich zu gestalten. Je mehr Abstriche Sie bei Ihrem Speisezettel machen, desto langweiliger werden die Mahlzeiten nicht nur für Sie, es wird auch nach und nach die Diversität Ihrer Darmflora eingeschränkt – mit allen nachteiligen Folgen. Bedenken Sie deshalb, dass Sie so viele Lebensmittel wie möglich essen, jedoch die Notwendigkeiten in Bezug auf Unverträglichkeiten und Allergien im Auge behalten.
o Dabei gilt der zweite Grundsatz: Schränken Sie Ihren Speisezettel nicht ohne triftigen (und eventuell aktuellen) Grund mehr ein, als es unbedingt nötig ist. Andere Beweggründe, die ja durchaus verständlich sein können, sollten Sie deshalb zumindest vorübergehend hintenanstellen.
Viele Menschen, die Verdauungsprobleme haben, berichten, dass Sie »nur noch ganz wenige Lebensmittel vertragen«. Versuchen Sie deshalb, Einschränkungen möglichst bald aufzuweichen. Testen Sie immer wieder aus, ob und ggf. welche Lebensmittel Sie Ihrem Speisezettel hinzufügen können. Je länger Einschnitte gemacht werden, desto nachteiliger ist dies für Ihre Mikrobiota. Selbstverständlich ist es auch keine gute Idee, Lebensmittel zu verzehren, die tatsächlich Beschwerden machen, denn in einem durch Blähungen und ungesunde Säuren überschwemmten Verdauungssystem leiden auch Ihre Darmbakterien.
o Deshalb lautet der dritte Grundsatz: Probieren Sie neue Lebensmittel nur in sehr, sehr kleinen Mengen (z.B. naschen Sie vom Teller anderer Personen am Tisch) und halten Sie die erforderlichen Einschränkungen so lange wie nötig, aber nur so kurz wie möglich ein.
o Beherzigen Sie dabei den vierten Grundsatz, die »neuen« Lebensmittel in einem Rotationsverfahren zu sich zu nehmen. So geben Sie dem überreizten Immunsystem die Möglichkeit, sich an bisher nicht so bekömmliche Lebensmittel zu gewöhnen und die Verträglichkeit auf diese Weise zu steigern. Essen Sie an einem Tag eine kleine Menge eines neuen Lebensmittels und pausieren dann für mindestens 4 Tage. Während dieser Zeit essen Sie andere (gerne auch verschiedene neue) Lebensmittel. Danach können Sie das erste wieder verzehren. So werden dem Immunsystem ganz behutsam nach und nach die neuen Lebensmittel vorgestellt, bis es sie akzeptiert.
o Und last but not least ein ganz wichtiger, fünfter Grundsatz: Bitte betrachten Sie Ihre Nahrung nicht mehr als den »bösen Feind«, der Ihnen schaden will und der Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt. Ich möchte Ihnen folgenden Rat auf den (eventuell etwas längeren) Weg mitgeben: Ihre Nahrung sollte Ihr Freund sein, der Ihrem Körper, Ihrem Geist, Ihrer Darmflora und damit Ihrer Gesundheit zur Seite steht.
o Wenn Sie an Verdauungsproblemen leiden, ist es zunächst einmal gut zu schauen, ob Sie selbst vermeintlichen »Übeltätern« auf die Spur kommen, also Lebensmittel dingfest machen können, die die Symptome verschlimmern. Wenn dies aber nicht in einem absehbaren Zeitraum erfolgreich ist, sollten Sie sich qualifiziert beraten lassen, bevor Sie mehr und mehr Lebensmittel vom Speisezettel streichen – mit der Folge, dass Ihre Mikrobiota, wie oben beschrieben, mehr und mehr verarmt. Eine gute Hilfe zur Vorbereitung ist ein Ernährungstagebuch, in dem Sie für 1 – 2 Wochen eintragen, was Sie verzehren und welche Symptome sich danach zeigen. Eine Vorlage dafür finden Sie auf dieser Website im Downloadbereich. Mit diesem Hilfsmittel kann ich meist schon recht schnell sehen, wo »der Hase im Pfeffer liegt«.
Empfehlung: Die DorisPaas.de – Lebensmittel-Datenbank
Eine zusätzliche Hilfe bei der Ermittlung geeigneter Lebensmittel insbesondere bei verschiedenen Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten
oder im Rahmen einer Low-FODMAP-Diät ist die
»DorisPaas.de – Lebensmittel-Datenbank«
Ziel der Nutzung dieser Datenbank, die über 1500 Lebensmittel enthält, ist es, Ihnen aufzuzeigen, wie viele
Möglichkeiten Sie trotz der erforderlichen Einschränkungen haben.
Informieren Sie sich hier.
Und noch ein paar (für mich) wichtige Bemerkungen zum Schluss
Dieses ist meine ganz persönliche Meinung zu gesunder Ernährung und meine dahin gehende Entscheidung – basierend auf einer langjährigen Beschäftigung mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen und der Beobachtung meines eigenen Körpers und meiner Gesundheit. Trotz dieser Erkenntnisse und trotz der Entscheidung für meine biologisch basierte, pflanzenbetonte, flexitarische Ernährungsform möchte ich niemanden für eine von meiner eigenen Entscheidung abweichende Ernährungsform be- oder sogar verurteilen, denn jede Art von Fanatismus lehne ich ab. Deshalb möchte ich genauso wenig von Menschen, die sich für davon abweichende Kostformen entschieden haben, angegriffen werden.
Letztendlich muss jeder selbst entscheiden, ob und wie viel und in welcher Weise produzierte Nahrungsmittel er isst. Nur ob die gewählte Ernährungsform gesund ist oder ob man bei einer fleischlastigeren oder im Gegenteil veganen Ernährung mit womöglich vielen chemischen Zusatzstoffen nicht irgendwann zum eigenen Schaden erkrankt und der Allgemeinheit zur Last fällt, ob man mit übermäßigem Fleischverzehr der Massentierhaltung Vorschub leistet, ob man der Umwelt Schaden zufügt und Mitmenschen in anderen Regionen der Weltkugel in den Hunger treibt, muss dann jeder für sich verantworten.
Und es muss auch jeder entscheiden dürfen, Fertiggerichte oder Fleisch zu essen, ohne von anderen dafür angegriffen zu werden. Gerade Veganer, die sich ja aus tiefstem Herzen und fester Überzeugung dafür entschieden haben, auf jegliche tierischen Produkte zu verzichten, neigen leider aus meiner Erfahrung gerne dazu, andere belehren zu wollen und gebetsmühlenartig auf diversen Plattformen und in zahlreichen Foren zu missionieren, dass Fleisch- und auch Milchverzehr ungesund sei. Dies ist so gesagt falsch. Nicht der Fleisch- oder Milchverzehr an sich ist ungesund – es ist (wie immer) die Menge, die das Gift macht!
Somit bitte ich jeden, der diesen Beitrag liest – egal ob Fleisch- oder Pflanzenesser, egal ob Selbstkochender oder Bevorzugender von industriell hergestellten Fertiggerichten – Andersdenkende zu tolerieren. Für sich selbst darf jeder entscheiden, was er isst, zumindest solange es nicht die Rechte anderer oder späterer Generationen beeinträchtigen würde. Denn auch das gehört zum gesunden Menschsein: die eigene Entscheidung zu vertreten und trotzdem andere Meinungen zu respektieren.
Lesen Sie hierzu auch das Buch » Kurz und klar: Gesunde Ernährung« aus der Paas'schen Heftchenreihe
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