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Sicherlich hat auch jeder schon etwas von den Omega-3 Fettsäuren gehört und – vor allem – dass diese »gesund« sein sollen. Und – wie leider viel zu oft – greifen unzählige Menschen auch hier bei den Omega-3 Fettsäuren gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere, wenn sie gesundheitliche Probleme haben und hoffen, diese mit solchen Präparaten ganz einfach kurieren zu können. Tiefer als dass diese Präparate »gesund« sind (oder sein sollen), geht aber das Wissen oft nicht, weshalb ich an dieser Stelle einmal gründlicher erklären möchte, was es mit Fetten im Allgemeinen und den Omega-3 Fettsäuren im Besondern auf sich hat, was sie in unserem Körper bewirken und ob, wann und ggf. wie es sich lohnt, tatsächlich Omega-3-Präparate einzunehmen.

Nährstoffe in der Nahrung

Neben den Kohlenhydraten und Eiweißen enthält unsere Nahrung auch Fette als Makronährstoffe. Alle Stoffe sind wichtig, und es ist generell erforderlich, alle diese Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis zu sich zu nehmen. Jede Nährstoffgruppe hat ganz spezielle Aufgaben, und wenn eine davon entweder zu stark eingeschränkt oder sogar völlig weggelassen wird, führt dies zu schweren Erkrankungen bis hin zum Tod.

Wir nehmen jedoch nicht nur Makronährstoffe zu uns, sondern auch Mikronährstoffe. Dies sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und auch die pflanzlichen Sekundärstoffe. Alle werden zusammengefasst als die sogenannten Vitalstoffe.

In Bezug auf die hier behandelten Fette verdienen insbesondere die Vitamine ein besonderes Augenmerk, denn es gibt Vitamingruppen, die nur in Verbindung mit Fett vom Körper aufgenommen werden können. Dies sind die fettlöslichen Vitamin A, D, E und K. Ohne einen gleichzeitigen Fettverzehr nützt auch die größte Portion Vitamin nichts, und es entstehen trotz einer eigentlich ausreichenden Vitaminaufnahme Mangelerkrankungen. In natürlichen Lebensmitteln kommen die fettlöslichen Vitamine schlauerweise in Verbindung mit Fett vor – hier gibt es also kein Problem. Wenn wir jedoch Vitamine als Präparate einnehmen, wie viel zu viele Menschen dies zu oft auch ohne Not tun, dann muss immer darauf geachtet werden, gleichzeitig auch fetthaltige Lebensmittel zu essen – ansonsten ist die Geldausgabe »für die Katz«.

Fette und Fettsäuren

Bei Fett denken die meisten, dass es dick macht und meiden deshalb einen größeren Fettverzehr. Zu viel fettes Fleisch und fette Sahnesoßen sind tatsächlich ungesund und fördern Übergewicht. Von pflanzlichen Ölen wissen dagegen schon einige, dass diese »gesünder« sind als die tierischen Fette, aber kann man diese beiden Fettgruppen wirklich so einfach in die beiden Kategorien »gut« und »schlecht« einteilen?

Alle Fette enthalten Fettsäuren. Dies können gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sein. Was ist das?

Fettsäuren bestehen aus einer mehr oder weniger großen Anzahl von Kohlenstoff-Atomen, die wie auf einer Kette aneinandergereiht sind und sich jeweils vorne und hinten mit einem »Ärmchen« aneinander festhalten. Jedes Kohlenstoff-Atom hat rechts und links jeweils ein weiteres Ärmchen, an das – zumindest bei den gesättigten Fettsäuren – je ein Wasserstoff-Atom gebunden ist. Bei ungesättigten Verbindungen ist an einzelnen Stellen nur ein Wasserstoff-Atom an ein Kohlenstoff-Atom gebunden, wodurch dort ein »Ärmchen« freibleibt. Da alle Ärmchen die Bestrebung haben, sich zu binden, stellen diese freien Ärmchen eine Doppelbindung mit einem benachbarten Kohlenstoff-Atom her. Bei einfach ungesättigten Fettsäuren besteht nur eine einzige solche D oppelbindung, bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren jedoch auch mehrere. Diese Doppelbindungen sind jedoch nicht so stabil wie die Einfachbindungen, wodurch die ungesättigten Fettsäuren flüssiger und reaktiver sind als die gesättigten.

Tierische Fette enthalten zu großen Teilen gesättigte Fettsäuren. Diese sind zumindest als Energielieferanten auch wichtig für unseren Stoffwechsel. Die pflanzlichen Fette und vor allem die pflanzlichen Öle enthalten zum großen Teil ungesättigte Fettsäuren, die für unseren Organismus besonders wertvoll sind. Deshalb sollten wir unseren Fettbedarf zum überwiegenden Teil aus pflanzlichen Quellen decken.

Auf einem besonderen Blatt stehen die maritimen Fette, also Fette aus Fischen und Algen, die besonders reich an Omega-3 Fettsäuren sind. Was sind Omega-3 Fettsäuren und was ist das Besondere daran? Je nachdem, an welcher Stelle der Kohlenstoff-Atome die Doppelbindungen liegen, werden die Fettsäuren unterschieden. Unter den Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren gibt es weitere Untergruppen, die ich im Folgenden aufführen werden. Da ich die Sache an dieser Stelle aber nicht weiter verkomplizieren möchte, will ich zumindest den kleinen Exkurs in die Chemie hier abschließen. Alle die tiefer einsteigen möchten, verweise ich an die Fachliteratur.

Aufgaben der Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Die für uns hier interessantesten unter den Omega-Fettsäuren sind die Omega-3 und die Omega-6 Fettsäuren. Beide sind für unsere Ernährung sehr, sehr wichtig. Allerdings sollten wir sie in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander zu uns nehmen. Die Omega-6 Fettsäuren haben eher die Aufgabe, eine Entzündung zu fördern, die Omega-3 Fettsäuren hingegen wirken entzündungshemmend. Ja, auch die entzündungsfördernden Fettsäuren sind wichtig! Mit Entzündungen bekämpft unser Organismus Anfeindungen von außen – Verletzungen und bakterielle Angriffe müssen mit diesem Verteidigungsmechanismus bekämpft werden. Allerdings muss dann eine erfolgreich durchgeführte Entzündungsreaktion auch wieder herunterreguliert und beendet werden, und hierbei sind die Omega-3 Fettsäuren hilfreich.

Die Nahrung der Steinzeitmenschen enthielt noch ein Verhältnis von 1:1 zwischen den Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren, was in unserer »Zivilisation« kaum mehr jemand erreicht. Lt. der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte das Verhältnis in unserer heutigen Nahrung maximal 5:1 sein, in der Realität haben die meisten Menschen jedoch ein noch wesentlich ungünstigeres Omega-6:Omega-3-Verhältnis von teils bis zu 15:1. Das wirkt sich sehr ungünstig auf das Entzündungsgeschehen im gesamten Organismus aus. Nicht ohne Grund steigen die Fälle beispielsweise von Autoimmunerkrankungen in der Bevölkerung, aber auch zahlreiche andere, sehr verbreitete Krankheiten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Chronisch Entzündliche Darmerkrankungen (CED) bis hin zu Krebs lassen sich u.a. auch mit einem unausgeglichenen Fettsäureverzehr zumindest mit in Zusammenhang bringen.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren bei Verdauungsproblemen

Auch für »unser« Hauptthema, die Verdauungsprobleme und Darmproblematiken, ist die Beachtung eines ausgeglichenen Verhältnisses zwischen den Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren essentiell wichtig: die in unserer Nahrung übliche zu hohe Aufnahme von Omega-6 Fettsäuren fördert im gesamten Organismus und damit auch im Verdauungssystem entzündliche Prozesse. Deshalb sollten nicht nur die Behandlungskonzepte von Chronisch Entzündlichen Darmerkrankungen Omega-3 Fettsäuren berücksichtigen. Es profitiert aber auch jeder Darm von einem guten Omega-3-Index, denn Reizungen bis hin zu Mikroentzündungen der Darmschleimhaut kann so vorgebeugt bzw. begegnet werden. Und in einer gesunden Darmschleimhaut fühlt sich dann auch eine ausgeglichenere Mikrobiota (Darmflora) wohler – mit allen nachgelagerten Vorteilen für unsere Gesundheit wie u.a. eine Reduktion des Leaky-Gut-Syndroms (»undichter Darm«), von Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und -Allergien und vielem mehr.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren in der Nahrung

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren nehmen wir mit unserer Nahrung auf. Omega-6 Fettsäuren sind, wie oben erwähnt, vorrangig in Fleisch zu finden. Fleisch kann zwar auch Omega-3 Fettsäuren enthalten, aber je schlechter die Tiere gehalten werden, desto mehr Omega-6 Fettsäuren und hier insbesondere die schädliche Arachidonsäure sind enthalten. Fleisch von »glücklichen Weidetieren« hat einen höheren Omega-3-Gehalt, weshalb Fleisch, wenn überhaupt, alleine auch aus diesen Gründen aus ökologischer Haltung bevorzugt werden sollte. (Bitte lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Wie gesund ist vegane Ernährung?«)

Omega-3 Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten, aber auch in Fisch und Algen. Die Omega-3 Fettsäuren aus maritimen Quellen, also aus Fisch und Algen, enthalten insbesondere die Untergruppen DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), die nicht maritimen pflanzlichen Quellen liefern die ALA (Alpha-Linolensäure). Die für unseren Organismus wertvollsten sind die EPA und DHA, die ALA muss erst umgewandelt werden.

Um eine »ausreichende« Zufuhr der Omega-6 Fettsäuren müssen wir uns allein durch unsere Essgewohnheiten keine Sorgen machen. Die Zufuhr der Omega-3 Fettsäuren lässt jedoch leider zu wünschen übrig. Der Glaube, der Verzehr von gesunden pflanzlichen Ölen würde ausreichen, ist aber leider ein Irrglaube. Die allermeisten pflanzlichen Öle enthalten kaum nennenswerte Mengen an wertvollen Omega-3 Fettsäuregruppen. Das im Volksmund als so wertvoll angesehene Leinöl hat zwar tatsächlich den höchsten Gehalt an Omega-3 Fettsäuren, hier ist aber lediglich die Alpha-Linolensäure enthalten, die eben erst in die für uns wichtigen EPA und DHA umgewandelt werden muss. Das aber geschieht nur zu einem sehr kleinen Teil. Da der Energiegehalt an Fetten – egal, ob aus pflanzlichen oder tierischen Quellen – mit rund 9 Kilokalorien mehr als doppelt so hoch ist wie der Energiegehalt von Kohlenhydraten und Nahrungsproteinen, können wir unter Einhaltung eines vernünftigen Körpergewichts gar nicht so viel Leinöl essen, wie es zur Deckung des Bedarfs erforderlich wäre. Eine alleinige Omega-3-Deckung aus pflanzlichen Quellen nicht also nicht möglich.

Omega-3 Fettsäuren aus maritimen Quellen könnte man durch Fischmahlzeiten beziehen, wobei man für eine ausreichende Omega-3-Deckung fast täglich Fisch und hier insbesondere fetten Seefisch auf dem Teller haben müsste. Hier ergeben sich allerdings gleich zwei Probleme: zum einen sind große Teile der Meere völlig überfischt, so dass sich ein solch exzessiver Fischverzehr allein schon deshalb verbietet. Und das zweite Problem ist die Umwelt- und Meeresverschmutzung, wodurch Fisch sehr belastet mit Schadstoffen und vor allem Schwermetallen ist. Bei einem täglichen Fischverzehr würden wir so viel Schwermetalle anlagern, dass wir auch dadurch ernsthaft krank werden würden. Die Menge Fisch, die unseren Omega-3-Bedarf decken würde, zöge also auf der anderen Seite ernsthafte Schäden nach sich und ist eben nicht gesund.

Substitution von Omega-3 Fettsäuren

Somit ist es erforderlich, Omega-3 Fettsäuren aus maritimen Quellen in Form von Fisch- und Algenöl zu substituieren. Bei Fischöl ist es wichtig, Anbieter zu wählen, die die Tiere ökologisch einwandfrei, also nicht mit Schleppnetzen und ähnlichen fragwürdigen Methoden oder aus überfischten Regionen fangen. Darüber hinaus müssen diese Anbieter ihre Produkte von Schadstoffen reinigen, denn auch der verantwortungsbewussteste Lieferant kann unsere Meere – leider – nicht sauberzaubern.

Algenöl wird in Zuchtbetrieben hergestellt, d.h. die Algen werden in Silos gezüchtet und daraus das Öl gewonnen. Aber auch hier muss selbstverständlich sauber gearbeitet werden, denn wenn verseuchtes Meerwasser für die Silos verwendet wird, ist auch hier eine sorgfältige Reinigung erforderlich.

TOTOX-Wert

Leider kann auch das beste Fisch- und Algenöl verderben: die hochreaktiven Omega-3 Fettsäuren verbinden sich gerne mit Sauerstoff aus der Luft, wobei das Öl oxidiert und ranzig wird. Fisch, der etwas länger an der Luft liegt, riecht »fischig«. Das ist das sichere Zeichen, dass die Fettsäuren oxidiert sind. Fangfrischer Fisch riecht eben nicht fischig. Fischig riechenden Fisch mag niemand mehr essen.

Auch Fisch- und Algenöl sollte so frisch wie möglich sein, denn oxidierte Omega-3 Fettsäuren haben für unseren Körper keinen gesundheitlichen Mehrwert.

Es ist leicht, mit einer Riechprobe festzustellen, ob ein Fisch- oder Algenöl ranzig ist, solange es in flüssiger Form angeboten wird. Bei Kapseln, einer häufig genutzten Darreichungsform von maritimen Omega-3-Ölen wäre dies schon schwieriger. Vor allem aber kann man die Flaschen oder ggf. auch die Kapseln ja nicht im Laden öffnen und daran schnuppern. Erst zu Hause könnte man also feststellen, ob ein Produkt noch brauchbar ist oder nicht.

Somit braucht es verlässliche Angaben der Hersteller über den Frischezustand ihrer Präparate. Hier ist der sogenannte TOTOX-Wert (Total Oxidation Value) der Indikator, der Auskunft über den Oxidationsgrad geben kann. Der Wert sollte idealerweise unter 10 liegen, aber alle Werte unter 26 sind als »gut« zu klassifizieren. Es können sich Unterschiede ergeben, wenn andere Öle zur Haltbarmachung eines Öls hinzugefügt werden, beispielsweise Olivenöl. Es lassen sich also nicht immer alle Fisch- und/oder Algenöle 1:1 miteinander vergleichen.

Vertrauenswürdige Hersteller lassen ihre Produkte regelmäßig von unabhängigen Laboren auf den TOTOX-Wert hin überprüfen und veröffentlichen diese Zertifikate auf ihren Websites. Sollten keine Angaben zu finden sein, empfehle ich selbst bei günstigsten Angeboten, von einem Kauf Abstand zu nehmen. Es nützt ja nichts, ein möglicherweise minderwertiges Produkt billig zu erstehen, aber keinen gesundheitlichen Mehrwert dadurch zu haben. Das billigste Öl wird rasch sehr teuer, wenn es ranzig und damit wertlos ist.

Dosierung

Ganz wichtig ist es, Omega-3-Präparate richtig zu dosieren, denn zu wenig hilft auch nur wenig – und zwar zu wenig. Erst eine ausreichende Zufuhr und die Erreichung eines korrekten Omega-3-Indexes fördert tatsächlich die Gesundheit.

Als Richtwert kann man sagen, dass im Normalfall ein Esslöffel Fischöl pro Tag oder – wegen des höheren EPA- und DHA-Gehalts – ein Teelöffel voll Algenöl die optimale Menge ist. Da Omega-3-Präparate häufig auch in Kapselform angeboten werden, ist es wichtig, auch hier die »richtige« Dosierung einzuhalten. Ein Käpselchen enthält logischerweise nur eine sehr kleine Menge Öl, und es ist erforderlich, hier größere Mengen an Kapseln zu schlucken, um den Bedarf zu decken. Für unterwegs ist diese Darreichungsform natürlich praktisch, für zu Hause empfehle ich aber die flüssige Form aus der Flasche.

Bei entzündlichen Prozessen, wie sie beispielsweise auch bei Autoimmun-, Herz-Kreislauf- oder auch bei Darmerkrankungen vorliegen, können vorübergehend auch höhere Dosierungen erforderlich sein. Auch Schwangere – und insbesondere Schwangere! – haben einen wichtigen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren, denn das Kind will und muss schließlich auch versorgt werden.

Aber Achtung: eine zu hohe Dosierung von Omega-3 Fettsäuren und diese wo möglich auch über einen längeren Zeitraum ist keineswegs trivial und kann auch Nebenwirkungen – nicht nur in der Schwangerschaft – nach sich ziehen. Deshalb nehmen Sie bitte höhere Dosierungen von Omega-3-Präparaten grundsätzlich nur in Rücksprache mit einem auf diese Gruppe der Nahrungsergänzungsmittel spezialisierten Therapeuten oder Berater vor. Diese Fachleute können dann den Omega-3-Index mit geeigneten Tests im Auge behalten. Mit der oben angegebenen Richtwert-Dosierung kann man jedoch nichts falsch machen.

Einnahmezeit

Omega-3-Präparate sollten grundsätzlich zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Die Omega-3 Fettsäuren müssen, wie alle anderen Nahrungsfette auch, mit den Verdauungssäften wie den Gallensäuren und Pankreasenzymen aufgeschlüsselt werden, um vom Körper verwertet werden zu können. Während der Mahlzeiten stehen diese Verdauungssäfte zur Verfügung. Zwischen den Mahlzeiten machen auch die Verdauungsdrüsen »eine Pause«, wodurch dann die Verarbeitung der Omega-3 Fettsäuren nicht so optimal ablaufen kann, um den größtmöglichen Nutzen aus den Präparaten zu ziehen.

Vor allem auch zu beachten ist die Einnahme mit den Mahlzeiten, wenn Sie zu Durchfällen neigen. Hier ist die optimale Verwertung durch die Verdauungssäfte besonders wichtig. Gelangen zu viele unverdaute Öle in die unteren Verdauungsabschnitte, fördert dies Durchfall. Wenn Sie die Omega-3 Präparate jedoch korrekt einnehmen, werden sie komplett verdaut, so dass keine diesbezüglichen Probleme entstehen.

Fazit

Bitte lesen Sie auch die Beiträge »Vitamine und Mineralstoffe – nützlich oder überflüssig?« und »Grundsätze von Nahrungsergänzungsmitteln«. Dort habe ich beschrieben, ob und wie weit es sinnvoll ist, Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. Zusammenfassend kann ich hier sagen, dass in der Regel viel zu viel und viel zu häufig Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, und diese nur in wenigen Fällen, dann aber ganz gezielt eingesetzt werden sollten. Für mich gibt es eigentlich nur zwei Ausnahmen von dieser Daumenregel, und das sind zum einen das Vitamin D (Verknüpfung) und zum anderen die Omega-3 Fettsäuren. In diesen beiden Fällen ist eine generelle Substitution sinnvoll, da hier bei der gesamten Bevölkerung Mangel herrscht.

Bei den Omega-3-Präparaten wählen Sie bitte auf jeden Fall nur Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern, um den optimalen Nutzen abschöpfen zu können. Die Null-acht-fünfzehn-Präparate aus dem Drogeriemarkt zählen auf jeden Fall nicht dazu. Sprechen Sie mich gerne im Rahmen einer Beratung auch auf die Omega-3-Präparate an.

Beratung

Gerne biete ich Ihnen eine individuelle Beratung an – auf Wunsch auch telefonisch oder online per Zoom.
Bitte informieren Sie sich unter dem Menüpunkt »Praxis«.

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• Wie gesund ist vegane Ernährung?
• Vitamine und Mineralstoffe – nützlich oder überflüssig?
• Vitamin D und Sonne
• Grundsätze von Nahrungsergänzungsmitteln

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