Letzte Aktualisierung dieser Seite: 8.11.2013

Vitamin D und Sonne


Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine: Es ist nicht nur dafür verantwortlich, als so genanntes Antioxydans vor den gesundheitsschädlichen freien Radikalen zu schützen oder das Immunsystem widerstandsfähig zu erhalten. Vitamin D ist auch ein essentieller, also ein unverzichtbarer Stoff, der die Knochen gesund erhält und so u.a. vor Osteoporose schützen kann.

Es reicht allein nicht, mit der Nahrung den Mineralstoff Kalzium aufzunehmen, denn dieser benötigt ein »Transportmittel«, um in das Gerüst der Knochenstruktur eingelagert werden zu können. Eines dieser Transportmittel ist das Vitamin D (Calciferol). Eine gute Vitamin D-Versorgung stellt neben einer ausreichenden Kalzium-Aufnahme sicher, dass die Knochen gesund, stabil und belastungsfähig bleiben.

Auch wenn die Grundlagen für gesunde Knochen bereits im Kindesalter gelegt werden, darf man sich als Erwachsener jedoch keineswegs auf diesen »Lorbeeren« ausruhen. Jeden Tag ist es erforderlich, mit einer gesunden Ernährung dafür zu sorgen, dass die Knochen mit allen Nährstoffen versorgt werden, die sie benötigen. Ausreichend Bewegung und damit eine gesunde Belastung und ein vernünftiges Training tragen ebenfalls dazu bei, einem Knochenabbau entgegenzuwirken.

Jeder einzelne der über 200 Knochen unseres Skeletts ist stark beansprucht – und hätten die Knochen keine erneuernde und regenerierende Funktion, wäre es unmöglich, sich ein ganzes Menschenleben im wahrsten Sinne des Wortes darauf stützen zu können. Um eine solche Regeneration zu gewährleisten, bauen täglich bestimmte Zellen (die Osteoklasten) altes Knochenmaterial ab, während ihre Gegenspieler (die Osteoblasten) die Knochen wieder aufbauen und erneuern.

Für diesen intensiven Zellaufbau sind sowohl diverse Mineralstoffe erforderlich, insbesondere Kalzium und Magnesium, zusätzlich wird das Transportmittel Vitamin D benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt in ihrer DACH-Liste die täglich zuzuführende Menge dieses Vitamins für Erwachsene mit 20 Mikrogramm bzw. 800 IE an, wobei diese Angaben von Zeit zu Zeit (zuletzt 2012) geändert werden, denn so wirklich genau kann ein Bedarf nicht ermittelt, sondern lediglich geschätzt werden.

Ein Vitamin D-Mangel führt bei Kindern u.a. zu Rachitis (eingefallenes Brustbein (»Hühnerbrust«), weicher, deformierter Schädel, O-Beine). Bei Erwachsenen ist die Osteomalzie – also die »Aufweichung« der Knochen – eine erste Stufe. Wird der Osteomalzie nicht entgegengewirkt, kann eine Osteoporose mit spontanen Knochenbrüchen die Folge sein.

DAS Vitamin D ist eigentlich eine Gruppe von Vitaminen, wobei das aus pflanzlichen Quellen stammende Vitamin D als Vitamin D2 bzw. Ergocalciferol bezeichnet wird. Das Vitamin D aus tierischer Herkunft heißt Vitamin D3 bzw. Cholecalciferol.

In vielen pflanzlichen und tierischen Produkten ist Vitamin D enthalten. Besonders gehaltvoll sind pflanzliche Öle, weil das Vitamin D (neben den Vitaminen A, D und K) eines der 4 fettlöslichen Vitamine ist, aber auch Pilze oder Avocados und viele andere pflanzliche Nahrungsmittel sind gute Vitamin D-Lieferanten. Besonders viel Vitamin D tierischer Herkunft ist enthalten in Fettfischen und Leber, aber auch in Milch und Milchprodukten. Wer von uns älteren Semestern erinnert sich nicht noch schaudernd an den täglichen Esslöffel Lebertran, den wir zur Rachitisprophylaxe von unseren wohlmeindenden Eltern eingetrichtert bekommen haben!

All diese Überlegungen und Klimmzüge um eine gesunde, Vitamin D-reiche Ernährung machen sich jedoch diejenigen Völker, die in den sonnenreichen Gebieten rund um den Äquator leben, nicht – und das aus einem guten Grund: Das Vitamin D ist nämlich das einzige Vitamin, das wir nicht allein mit der Nahrung aufnehmen müssen, sondern das unser Körper unter bestimmten Voraussetzung selbst bilden kann. Und diese Voraussetzung ist Sonneneinstrahlung. Mit Hilfe des Sonnenlichts kann in unserer Haut Vitamin D gebildet werden.

Was in unseren eher sonnenarmen Breiten für viele Menschen ein Problem darzustellen scheint, ist in den sonnenreichen Gebieten überhaupt kein Thema: Menschen, die sich genügend der Sonne aussetzen, leiden nicht an Vitamin D-Mangel!

Auch wir können mit Hilfe von Sonnenlicht genügend Vitamin D bilden, um zusätzlich mit einer gesunden Ernährung unseren Vitamin D-Spiegel leicht decken zu können. Wir müssen hier auch nicht täglich rechnen, was wir essen, wie viel des Vitamins in den einzelnen Nahrungsmitteln enthalten ist und wie lange genau wir mit wie viel unbedeckter Haut in die Sonne gehen.

Vitamin D wird relativ lange im Körper gespeichert. Es reicht, im Sommer ein kurzes tägliches Sonnenbad zu nehmen, wobei wir uns keineswegs einen gefährlichen Sonnenbrand einhandeln müssen – 5-10 Minuten mit möglichst viel unbedeckter Haut sind völlig ausreichend. Diese Zeitspanne ist selbst in der Mittagssonne, deren Strahlungsspektrum optimal für die Vitamin D-Synthese ist, kurz genug, um auch empfindliche, hellhäutige Typen nicht zu gefährden. Dies muss jetzt natürlich auch nicht immer DAS gezielte Sonnenbad sein – ein Spaziergang, bei dem wir mal ganz bewusst die Sonne genießen, ist völlig ausreichend.

Beachten Sie, dass Sie in dieser Zeit keine Sonnenschutzpräparate auftragen. Selbstverständlich müssen Sie nach dieser kurzen »Auftankzeit« anschließend ein gutes Sonnenschutzpräparat auftragen, um keinen Schaden zu leiden. Und denken Sie bitte immer an einen ausreichenden Kopfschutz!

Selbstverständlich wird zu allen anderen Tages- und Jahreszeiten, die man draußen in der Sonne oder sogar »nur« im Tageslicht verbringt, ebenfalls Vitamin D in der Haut gebildet. Die Sommer- und Sonnenmonate füllen jedoch die Vitamin D-Speicher soweit auf, dass die Versorgung zusammen mit den relativ kleinen Mengen aus der Nahrung und der durch die ganzjährigen täglichen Spaziergänge zugeführten Portionen über das ganze Jahr ausreichend ist.

Besonders wichtig ist es auch für Menschen mit (zeitweise) geschädigter Darmschleimhaut, die körpereigene Vitamin D-Synthese zu nutzen. Patienten mit Zöliakie oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa beispielsweise haben durch die gestörte Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung ein stark erhöhtes Osteoporoserisiko, denn sie können das mit der Nahrung verzehrte Vitamin D nicht optimal über die Darmschleimhaut aufnehmen. Deshalb stellt hier die Nutzung der körpereigenen Vitamin D-Synthese durch Sonneneinstrahlung eine gute Alternative und phantastische Osteoporoseprophylaxe dar.

Auch in Kulturen, in denen insbesondere die Frauen häufig ihren Körper bedecken und verschleiern, sind die Menschen ganz besonders der Gefahr einer Unterversorgung mit Vitamin D ausgesetzt. Hier ist es besonders wichtig, dass auch diese Menschen sich in geschützten Räumen (z.B. einem einblicksgeschützten Garten) möglichst oft und mit möglichst viel unbedeckter Haut der Sonne aussetzen, um ihre Vitamin D-Speicher auffüllen zu können.

Nur in ganz besonderen Fällen sollte man Vitamin D als Nahrungsergänzungs-Präparat substituieren, wobei man hier unbedingt einen Arzt zur Bestimmung der Blutwerte und der Verordnung eines geeigneten Präparates hinzuziehen sollte. Vom Gebrauch von Vitamin D als frei verkäufliches Mittel, das womöglich noch andere, meist völlig willkürlich dosierte Vitamine und/oder Mineralstoffe enthält, möchte ich Ihnen dringend abraten. Eine Überdosierung von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel ist rasch erreicht und kann fatale Folgen haben. Bitte lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Vitamine und Mineralstoffe – nützlich oder überflüssig?«.

Eine Überdosierung durch gesunde Nahrungsmittel und durch Sonneneinstrahlung – auch durch viel Sonneneinstrahlung – gibt es nicht. Allerdings empfehle ich Ihnen dringend, wie oben erwähnt, die Dauer von Sonnenbädern allein aufgrund der Hautkrebsgefahr auf ein vernünftiges Maß zu reduzieren.