Letzte Aktualisierung dieser Seite: 12.9.2015

Entspannung




Was ist das eigentlich – Entspannung? Wenn wir sagen, wir müssten uns entspannen, meinen wir nicht nur die Entspannung unserer Muskeln, sondern auch die Entspannung unseres Nervenkostüms. Beides hängt eng zusammen. Es reicht nicht, nur körperlich zu entspannen, wir müssen gleichzeitig auch unseren Geist entspannen, um uns wirklich wohl zu fühlen.
 

Was ist Entspannung?
Entspannung ist das Gegenteil von Anspannung. Man kann die Muskeln einzelner Körperteile (z.B. der Arme oder der Hände) anspannen. Lässt man diese Muskeln wieder locker, entspannt man den entspechenden Körperteil.

Man kann sich aber auch insgesamt angespannt fühlen – und hier sind es eher die Nerven, die angespannt und gestresst sind. Stress – gemeint ist hier der negative, der sogeannte ңDisstress« – ist nichts anderes als eine Anspannung der Nerven, wobei Anspannung hier in übertragenem Sinne gemeint ist, denn die Nervenfasern an sich sind natürlich nicht wirklich angespannt.

Entspannen kann man sowohl seine Muskulatur als auch seine Nerven, und das Schöne dabei ist, dass sich das eine auf das andere auswirkt. Sind die Muskeln entspannt, wirkt dies auch beruhigend auf die nervliche Verfassung. Und wenn wir unseren Geist entspannen, entkrampfen wir auch unsere Muskeln.
 

Warum ist es wichtig, sich zu entspannen?
Im Gegensatz zum Disstress, also dem negativen Stress, ist positiver Stress, der sogenannte »Eustress«, lebenswichtig. Ohne eine gewisse Anregung könnten wir nicht leben, uns nicht weiter entwickeln. Erst wenn Körper, Geist und Seele Impulse aufnehmen, werden wir angeregt und haben Freude am Leben. Eustress ist unsere Lebenselexier.

Wenn der Druck jedoch zunimmt, und wir diesen nicht mehr als positiv und anregend, sondern als negativ, belastend und (er)drückend empfinden, wirkt sich Stress hemmend und gesundheitsschädlich aus. Nicht nur unser Wohlbefinden leidet, Stress hat auch echte körperliche Folgen, denn jedes unserer Organe wird durch diesen Stress beeinträchtigt.

Für unsere Vorfahren, die noch »echten« Gefahren ausgesetzt waren, waren diese körperlichen Reaktionen lebenswichtig. Begegnete ihnen eine Gefahr – beispielsweise ein Säbelzahntiger, hatten sie nur zwei Möglichkeiten: so schnell wie möglich weglaufen und sich in Sicherheit bringen oder aber – sofern sie gerade Waffen zur Verfügung hatten – anzugreifen und zu kämpfen. Dazu mussten lebensrettende Körperfunktionen wie u.a. die Mobilisierung von Kraftreserven aktiviert werden, unwichtige Funktionen wie z.B. die Verdauung konnten zur Ressourcenschonung heruntergefahren werden. Für beide Vorgänge sind Stresshormone erforderlich, die die Organsteuerung übernehmen. Glukose wird aus der Leber freigesetzt, um die großen (Bein)Muskeln mit Energie zu versorgen, und Atmung und Pulsschlag werden beschleunigt. Die Versorgung des Gehirns mit Energie wird im Gegenzug heruntergefahren &ndah; Denkvorgänge sind nicht wichtig, wenn die Hormone die automatische Steuerung übernehmen. Auch die Verdauung wird verlangsamt, den sie ist in diesem Moment zum Überleben nachrangig – die Ernergie wird an anderen Stellen benötigt.

Die Stresshormone werden durch die körperliche Aktivität (Weglaufen oder Angreifen) abgebaut, so dass sich die Körperfunktionen normalisieren, sobald die Gefahr vorüber ist.

Glücklicherweise begegnen uns heute keine Säbelzahntiger mehr, aber unser Körper reagiert noch genauso, wie vor vielen tausend Jahren: Stresshormone werden immer noch reichlich ausgeschüttet, wenn wir eine Situation als bedrohlich empfinden. Dies mag z.B. »nur« der schimpfende Chef sein, kann aber auch jede unnötige Überflutung mit den verschiedensten Reizen und vieles mehr sein. Fatal ist, dass es keinen guten Eindruck macht, wenn wir vor unserem Chef weglaufen, und noch viel weniger, wenn wir ihn angreifen. Wir erstarren eher zur Salzsäule und geben unserem Körper keine Gelegenheit, die ausgeschütteten Stresshormone durch Bewegung abzubauen.

Wenn wir nun abends nach Hause kommen, lähmen die Stresshormone weiter Geist und Verdauung. Trotzdem haben wir Hunger und plündern den Kühlschrank, um die Energiereserven aufzufüllen. Insgesamt fühlen wir uns wie gerädert. Die beste Methode, den Stress abzubauen wäre, eine Runde ums Karree zu joggen oder sich auf das Fahrrad zu setzen. Leider hindert uns jedoch der mit den Stresshormonen gut gefütterte, innere Schweinehund daran, und wir fallen aufs Sofa und tun nichts dergleichen. Die Stresshormone oder deren Reste verbleiben in unserem Körper – und wenn sich solche Ereignisse täglich wiederholen, trägt unser Organismus auf Dauer Schaden davon. Stressbedingte Erkrankungen wir Herzinfarkte, Schlaganfälle, Übergewicht, Diabetes und viele andere sind die Folgen.
 

Stressmanagement
Mit ein wenig Nachdenken können wir viele Stressereignisse vermeiden. Einige aber lassen sich nicht immer verhindern. Umso wichtiger ist es, Stress zu kompensieren, um ihn mit einem vernünftigen Stressmanagement unschädlich zu machen.

Je mehr Stress Sie haben und nicht vermeiden können, desto mehr sollten Sie darauf achten, ihn auf körperlicher und auch auf seelischer Ebene abzubauen.
 

Bewegung
Zuerst einmal sollte man sich so viel wie möglich bewegen, denn Bewegung baut Stresshormone ab. Suchen Sie sich die zu Ihnen passende Sportart aus, denn Spaß machen sollte die Bewegung auf jeden Fall. Wird Sport übertrieben oder als gar Belastung empfunden, erzeugt dies zusätzlichen Stress – Sie erweisen sich also einen Bärendienst. Ggf. reicht nach einem stressigen Tag auch ein ausgiebiger Spaziergang – das entspannt nicht nur die Muskulatur, Sie können dabei auch die Seele baumeln lassen und sich mental entspannen.
 

Atemtechniken
Ganz wichtig zur Entspannung ist auch das korrekte Atmen. Nicht nur der Brustkorb ist dabei der Atemraum, wir können auch tief in den Bauch hinein atmen. Dieses tiefe Luftholen und natürlich auch das sorgfältige Ausatmen versorgt uns zum einen mit viel lebenswichtigem Sauerstoff. Zum anderen aber fördert es die Durchblutung aller Muskeln und durch die Aktivität des Zwechfells auch eine gesunde Verdauung. Nur mit gesundem tiefen Atmen können Stresshormone abgebaut und ausgeschieden und alle Abfallprodukte unseres Stoffwechsels entsorgt werden.
 

Schlafhygiene
Damit wir uns im Schlaf wirklich entspannen können, müssen einige wichtige Faktoren berücksichtigt werden. Dies nennt man »Schlafhygiene«.

Zuerst einmal benötigen wir ausreichend Schlaf, was jedoch für den einen ausreichend ist, kann für den anderen bereits zu viel oder aber auch zu wenig sein. Erwachsene sollten im Schnitt täglich 7-8 Stunden schlafen, um sich regenerieren zu können. Über- oder unterschreitet man diese Zeitspanne nennenswert und dauerhaft, kann dies ebenfalls zu Stress führen.

Weiterhin sollte das Schlafzimmer gut belüftet sein. Es sollte nicht zu kalt und nicht zu warm sein – die optimale Temperatur beträgt im Allgemeinen zwischen 18 und 19°C.

Bett und Bettzeug müssen ebenfalls den Bedürfnissen angepasst sein: Sowohl eine zu harte als auch eine zu weiche Unterlage sind nicht schlafförderlich. Auch Kissen und Decke sollten als angenehm empfunden werden – weder zu warme noch zu dünne Decken und Kissen sind schlafförderlich. Die Bezüge müssen ausreichend Schweiß aufsaugen – Naturfasern ist hier auf jedem Fall der Vorzug vor Kunstfasern zu geben.

Das Schlafzimmer sollte möglichst weitgehend abgedunkelt sein, um den natürlichen Schlaf-/Wachrhythmus nicht zu beeinträchtigen.

Auch sollte dafür gesorgt sein, so ungestört wie möglich zu schlafen. Wenn Sie die Wahl haben, stellen Sie Ihr Bett im ruhigsten Raum in der Wohnung auf. Wenn Sie kleine Kinder haben, lassen sich nächteliche Störungen natürlich nicht immer vermeiden – suchen Sie hier nach möglichst guten Lösungen.

Schließen Sie den Tag auch mental ab, d.h. lassen Sie noch einmal Revue passieren, was Sie den Tag über geleistet und erledigt haben. Versuchen Sie ggf., Probleme nicht mit in die Nacht zu nehmen, sondern (gedacht oder vielleicht sogar real) in einen Korb neben dem Bett zu legen. Am nächsten Morgen können Sie das Problem wieder herausnehmen und bearbeiten – sofern es sich nicht über Nacht von alleine gelöst hat.
 

Ernährung
Ganz wichtig für einen enspannten Körper und Geist ist auch die richtige Ernährung. Was aber ist richtig für Sie? Nicht jeder verträgt alles, manche Menschen haben Probleme mit bestimmten Nahrungsmitteln. Achten Sie Darauf, möglichst viele »gesunde Lebensmittel« zu verzehren, aber beachten Sie auch Ihre individuellen Erfordernisse.

Am einfachsten beherzigen Sie folgende Faustregel: »Je frischer und unverfälschter ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es«.

Die letzte, leichte Mahlzeit sollte möglichst spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, denn mit vollem Bauch schläft man unruhiger.



 
Entspannungstechniken
Um Körper und Nerven zu entspannen, eigenen sich nicht nur alle oben angeführten Maßnahmen. Manchmal können spezielle Entspannungstechniken hilfreich sein, Stress, der sich nicht vermeiden lässt, zu kompensieren. Hier eignen sich vor allem »Autogenes Training«, die »Progressive Muskelentspannung« nach Jacobson, aber auch Joga, Meditation spezielle Atemtechniken und vieles mehr. Schauen Sie z.B. einmal in das Programm der Volkshochschule in Ihrer Nähe, dort werden zu den meisten Entspannungsmethoden Kurse angeboten. Nachdem Sie vielleicht in die eine oder andere Methode hineingeschnuppert und sie erlernt haben, können Sie dann für sich zu jedem geeigneten Termin gezielt entspannen.



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